Cuando hablamos de suplementación solemos dedicar mucho tiempo a decidir qué tomar, qué formulación elegir, cuál es la dosis adecuada o en qué momento hacerlo. Todo eso es importante, pero existe una pregunta mucho más cotidiana que condiciona que finalmente cumplamos esa pauta: ¿cómo consigo integrar el suplemento en mi vida para no tener que acordarme conscientemente todos los días?
La respuesta es psicológica total.
El primer paso no es acordarte: es saber por qué lo tomas
Antes de hablar de hábitos hay una cuestión fundamental. Crear una rutina no convierte automáticamente una conducta en saludable. Podemos ser extraordinariamente constantes haciendo algo que no necesitamos. La constancia es una virtud estupenda, pero ser muy constante haciendo el canelo sigue siendo hacer el canelo.
Por eso, antes de organizar la suplementación, deberíamos saber qué estamos tomando, para qué lo estamos tomando y si tiene sentido en nuestro caso. Las necesidades nutricionales y de suplementación pueden variar en función de la alimentación, la edad, el nivel de actividad física, la exposición solar, determinadas etapas vitales, posibles déficits o nuestra situación de salud.
Además, si existe alguna patología, tomamos medicación de manera habitual o tenemos cualquier circunstancia médica relevante, es especialmente importante consultar con un profesional sanitario. Porque no, que tu cuñado lleve seis meses tomando algo y diga que “le ha cambiado la vida” no constituye todavía evidencia científica. Ni siquiera si tu cuñado lo cuenta con muchísima seguridad.
El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos advierte, por ejemplo, de que los suplementos de magnesio pueden interactuar con algunos medicamentos, entre ellos determinados antibióticos y bisfosfonatos. [13]
Y ahora hablemos de psicología. Una vez que sabemos qué necesitamos y conocemos las indicaciones para tomarlo, podemos aplicar todo lo que sabemos sobre comportamiento humano para conseguir que esa pauta encaje en nuestra vida.
Una buena rutina de suplementación no debería consistir en tener muchos botes ni en construir un calendario complicadísimo. Debería conseguir justo lo contrario: hacer sencillo aquello que hemos decidido incorporar a nuestro autocuidado.
Si todavía no tienes claro qué suplemento puede tener sentido para ti, puedes consultar nuestra guía para elegir un suplemento según tu objetivo.
El problema de confiar en nuestra memoria
Tenemos una confianza maravillosa en nuestro yo del futuro.
“Luego me tomo el magnesio”.
“Cuando termine esto preparo la creatina”.
“Esta noche me acuerdo, fijo”.
Y nuestro cerebro responde: “Por supuesto. Déjamelo a mí”.
El mismo cerebro que lleva tres días intentando recordar dónde ha dejado las gafas.
La memoria prospectiva es la capacidad para recordar que tenemos que realizar una acción en el futuro. Enviar un correo, llamar a alguien, comprar algo cuando salgamos del trabajo o acordarnos de una determinada pauta.
El problema es que esa intención tiene que competir durante el día con conversaciones, preocupaciones, notificaciones, trabajo, hijos, tareas y decenas de estímulos. Por eso una estrategia mucho más eficaz consiste en depender menos de tener que acordarnos.
La investigadora Wendy Wood, una de las principales especialistas en psicología de los hábitos, lleva décadas estudiando cómo determinadas conductas se automatizan cuando las repetimos en contextos estables. Al principio necesitamos prestar atención a lo que hacemos; con la repetición, las señales del propio entorno empiezan a desencadenar la conducta con mucho menos esfuerzo consciente. [18]
Pensemos en lavarnos los dientes. La mayoría no necesitamos poner una alarma cada mañana que diga: “ATENCIÓN: DIENTES”.
Por cierto, fíjate qué buena es la memoria para otras cosas. Habéis leído dientes en mayúsculas y os habéis acordado de alguien, ¿a que sí? Bueno, volvamos.
Hemos asociado esa conducta a una secuencia cotidiana tan estable que prácticamente ocurre sola. Eso es precisamente lo que nos interesa conseguir con cualquier pauta que queramos mantener durante un periodo prolongado: que deje de ser una decisión nueva cada día.
En lugar de elegir una hora, busca un ancla
Una de las maneras más sencillas para crear esa asociación es vincular la conducta nueva a otra que ya existe.
Decidir “me lo tomaré todos los días a las 8:30” puede funcionar mientras nuestra vida se desarrolla exactamente igual. Es decir, aproximadamente hasta pasado mañana.
Porque el sábado nos levantamos más tarde, el lunes tenemos una reunión a primera hora, el miércoles desayunamos fuera y el domingo a las 8:30 probablemente nuestra única actividad sea negociar con nosotros mismos si podemos seguir durmiendo diez minutos más.
En cambio, puede resultar más sencillo pensar: “Lo tomaré después de desayunar”, siempre que ese momento sea compatible con las indicaciones concretas del producto.
Las llamadas intenciones de implementación, estudiadas especialmente por Peter Gollwitzer, utilizan una estructura muy sencilla: “Cuando ocurra X, haré Y”. El valor de este planteamiento está en que concretamos de antemano cuándo y en qué contexto vamos a realizar la conducta, en lugar de dejarla flotando como una buena intención. [23]
Podemos aplicar el mismo principio buscando algo que ya hagamos todos los días:
- Preparar el café.
- Desayunar.
- Cepillarnos los dientes.
- Preparar nuestra botella de agua.
- Cenar.
- Iniciar nuestra rutina nocturna.
El objetivo es que esa conducta previa se convierta en el recordatorio. Con el tiempo, una empieza a llevar a la otra.
Por supuesto, no todos los suplementos pueden tomarse indistintamente en cualquier momento del día. Hay que respetar las instrucciones de cada producto y las recomendaciones profesionales cuando existan.
Primero decidimos cuándo corresponde tomarlo; después buscamos dentro de ese momento una buena ancla conductual.
Organiza tu entorno para que juegue a tu favor
Hay otro aspecto fascinante de los hábitos: tendemos a pensar que nuestro comportamiento depende principalmente de nuestras intenciones.
“Si realmente quisiera hacerlo, me acordaría”.
Esto no es exactamente así. El entorno tiene muchísimo que decir.
Si queremos comer más fruta y la guardamos en el fondo del frigorífico, detrás del queso, tres yogures y ese táper cuyo contenido ya nadie se atreve a identificar, tenemos menos oportunidades de recordarla que si está accesible y visible.
Si queremos leer antes de dormir y dejamos el libro sobre la mesilla, estamos creando una señal que favorece esa conducta.
Con la suplementación sucede exactamente lo mismo. Muchas veces compramos el producto y hacemos algo tremendamente lógico desde el punto de vista del orden: lo guardamos perfectamente en un armario.
Maravilloso. Tan bien guardado que no volvemos a verlo hasta Navidad.
Y eso que nuestros botes de suplementos son tan bonitos que podrías ponerlos en cualquier rincón de tu casa a modo de decoración.
Siempre respetando las condiciones de conservación y manteniendo cualquier producto fuera del alcance de los niños, podemos preguntarnos dónde debería estar para que el entorno nos ayude a recordar la conducta.
Si una pauta está asociada al desayuno, su señal debería formar parte del contexto del desayuno. Si corresponde a otro momento, buscaremos una señal relacionada con ese momento.
La idea es sencilla: en lugar de pedir constantemente a nuestra cabeza “acuérdate”, podemos hacer que nuestro entorno funcione como una memoria externa.
Si buscas un suplemento para incorporar a una rutina relacionada con el descanso, puedes consultar el producto Magnesio Amino Quelado y vitamina B6.
Cuanta menos fricción, más posibilidades de mantener un hábito
Otra de las razones por las que abandonamos determinadas conductas es que las hacemos innecesariamente complicadas.
Hablamos de fricción para referirnos a esas pequeñas dificultades que se interponen entre nosotros y una conducta. Ninguna parece suficientemente importante por separado, pero cuando se acumulan aumentan la probabilidad de que terminemos posponiendo lo que queríamos hacer.
Lo vemos perfectamente con el ejercicio. Si para entrenar tenemos que decidir qué hacer, buscar la ropa, encontrar las zapatillas, desplazarnos, pensar cuánto tiempo tenemos y elegir sobre la marcha el entrenamiento, hemos creado seis oportunidades maravillosas para acabar diciendo: “Bueno, hoy ya no me da tiempo. Mañana entreno mejor”.
El legendario mañana. Ese lugar en el que hacemos ejercicio, meditamos, comemos fenomenal, ordenamos los armarios y contestamos todos los correos pendientes.
Con una rutina de suplementación ocurre algo parecido. Cuantos menos pasos innecesarios haya entre la señal y la acción, más sencillo será repetirla.
Esto también significa que no deberíamos complicar una pauta que puede ser sencilla. Hay productos que requieren momentos específicos y esas indicaciones deben respetarse, pero cuando exista flexibilidad puede ser útil organizar la suplementación alrededor de unos pocos momentos estables del día, en lugar de crear cinco o seis recordatorios diferentes.
Si para cuidarte necesitas una hoja de Excel, cuatro alarmas y un máster en logística, probablemente haya margen de mejora.
La mejor rutina no es la más sofisticada. Es la que puede convivir con nuestra vida durante meses sin convertirse en otro trabajo.
Las alarmas pueden ayudarte, pero no deberían hacer todo el trabajo
Los recordatorios del teléfono son una herramienta fantástica durante las primeras semanas. Nos permiten interrumpir el piloto automático y recordar que estamos construyendo una conducta nueva.
El problema aparece cuando dependemos exclusivamente de ellos. Todos conocemos lo que ocurre con una alarma repetida.
Primer día: MAGNESIO. “¡Uy, sí! Mi magnesio”.
Día siete: MAGNESIO. “Ahora voy”.
Día veinticinco: MAGNESIO. Deslizar. Silenciar. Hasta mañana, campeón.
Nuestro cerebro tiene una capacidad extraordinaria para dejar de prestar atención a aquello que se repite sin consecuencias. Por eso podemos utilizar las alarmas como un apoyo temporal mientras construimos la asociación entre una señal cotidiana y la conducta.
A medida que la rutina se consolida, el desayuno, la comida, el entrenamiento o la rutina nocturna pueden empezar a funcionar como recordatorios naturales.
No se trata de demostrar que podemos vivir sin tecnología, sino de no depender exclusivamente de una notificación que tenemos que obedecer conscientemente todos los días.
Diseña también una rutina para cuando no tienes rutina
Hay un aspecto de los hábitos del que hablamos poco: funcionan estupendamente cuando nuestra vida es predecible.
El verdadero reto llega con los viajes, los fines de semana, las vacaciones, las cenas fuera de casa o las semanas de muchísimo trabajo. Porque todos somos muy disciplinados un martes cualquiera en casa. Quiero verte cuatro días en un hotel, desayunando a horas distintas, con una excursión a las nueve y una maleta que todavía no has deshecho.
Si siempre asociamos una conducta al desayuno en nuestra cocina y desaparece nuestra cocina, han desaparecido también muchas de las señales que ayudaban a mantenerla.
Por eso una rutina sólida debería incluir un pequeño plan B. No hace falta complicarlo. Basta con anticipar las situaciones en las que sabemos que normalmente nos olvidamos y decidir de antemano qué haremos.
Esto es especialmente útil para las personas que viajan con frecuencia o cuyos horarios cambian constantemente.
Puede ser necesario utilizar temporalmente una alarma, preparar de otra manera aquello que necesitamos o buscar una nueva señal contextual.
La constancia consiste en desarrollar la capacidad de adaptarlos cuando cambia el contexto y recuperarlos cuando volvemos a nuestra rutina.
Olvidarte un día no significa que hayas perdido el hábito
Aquí aparece uno de nuestros grandes enemigos psicológicos: el pensamiento de todo o nada.
Lo vemos continuamente. Una persona decide hacer ejercicio tres veces por semana. Una semana solo puede entrenar una vez y piensa: “Esta semana ya no cuenta. El lunes empiezo otra vez”.
Curiosamente, el lunes tiene una reputación magnífica como reparador universal de vidas. El lunes empezamos la dieta. El lunes entrenamos. El lunes dejamos el móvil. El lunes somos nuestra mejor versión.
Pobre lunes. La responsabilidad que le hemos dado.
Con la suplementación podemos caer en la misma trampa. Un olvido no convierte a nadie en una persona inconstante. Tampoco invalida todo lo que veníamos haciendo.
Los hábitos saludables no necesitan perfección. Necesitan capacidad de retorno.
Si un día se rompe nuestra rutina, lo interesante no es castigarnos ni compensar improvisando. Es volver a la pauta adecuada en la siguiente ocasión.
Y, por supuesto, si hablamos de medicación y no de suplementación, nunca deberíamos improvisar ante una dosis olvidada ni duplicarla por nuestra cuenta; hay que seguir las indicaciones específicas del medicamento o consultar a un profesional sanitario.
La pregunta útil ante un olvido no es: “¿Qué falló en mi sistema?”.
Quizá desapareció la señal, quizá el producto estaba fuera de nuestro campo visual, quizá la pauta es demasiado compleja o quizá necesitamos una estrategia diferente para los días en los que cambia nuestra rutina.
Así transformamos el fallo en información y aprendizaje.
La constancia importa más que perseguir la rutina perfecta
A veces dedicamos tanto esfuerzo a buscar el momento perfecto que olvidamos lo importante.
La creatina es un buen ejemplo. Existe muchísimo interés por saber si hay que tomarla exactamente antes o después de entrenar.
Y aquí podemos acabar protagonizando una escena maravillosa:
“Son las 18:42, he terminado de entrenar a las 18:37… ¿HE PERDIDO LA VENTANA DE OPORTUNIDAD?”
Calma.
Para muchas personas, una cuestión mucho más relevante es conseguir mantener una ingesta consistente conforme a la pauta adecuada. La creatina actúa aumentando progresivamente las reservas musculares de creatina y fosfocreatina, por lo que encontrar una rutina que facilite la adherencia puede resultar más útil que vivir obsesionados con un supuesto minuto mágico alrededor del entrenamiento.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recoge la evidencia disponible sobre la creatina monohidrato y su uso en personas físicamente activas. [20]
Esto no significa que el momento nunca importe. Algunos suplementos tienen recomendaciones concretas, determinadas vitaminas presentan características de absorción específicas y algunos minerales pueden interactuar con medicamentos.
Precisamente por eso debemos separar dos preguntas diferentes:
“¿Cómo debo tomar este producto?”
“¿Cómo consigo acordarme de hacerlo así?”
La primera corresponde a las características del suplemento y, cuando sea necesario, al criterio profesional. La segunda podemos resolverla utilizando los hábitos a nuestro favor.
Si tu rutina está relacionada con el entrenamiento, puedes valorar productos como la Creatina CrystalPure® o la Creatina Creapure®, siempre dentro de una pauta adecuada para tus objetivos y circunstancias.
No todo tiene que producir una sensación inmediata
Otro factor que puede dificultar la constancia es esperar notar inmediatamente aquello que estamos haciendo.
Primer día: “¿Tengo más energía?”
Segundo: “¿Estoy durmiendo mejor?”
Tercero: “No sé, yo esperaba levantarme como Beyoncé”.
No todo aquello que hacemos por nuestra salud produce una sensación perceptible a corto plazo.
Además, nuestras sensaciones están condicionadas por infinidad de variables: el descanso de la noche anterior, el estrés, la alimentación, el entrenamiento, nuestras expectativas o simplemente cómo ha sido el día.
Dependiendo de por qué estemos tomando un suplemento, la valoración puede requerir tiempo, analíticas, parámetros objetivos o revisión profesional.
Por eso una pauta bien indicada no debería depender exclusivamente de preguntarnos cada mañana “¿lo noto?”.
Del mismo modo que muchos de nuestros hábitos saludables tienen beneficios acumulativos, aprender a cuidarnos implica tolerar que no todo proporciona una recompensa inmediata.
Podemos ayudarnos al principio llevando un pequeño registro. Un calendario, una nota o una aplicación en la que marquemos que hemos realizado la conducta puede aportar un feedback inmediato mientras todavía estamos construyendo el hábito.
No es necesario hacerlo eternamente. La idea no es acabar convirtiendo el autocuidado en unas oposiciones. Cuando la conducta ya está integrada, el registro puede desaparecer.
Las rutinas también tienen que revisarse
Automatizar una conducta tiene muchas ventajas, pero existe una precaución importante cuando hablamos de salud: no debemos confundir automatización con dejar de cuestionarnos si aquello sigue siendo necesario.
Nuestra vida cambia. Cambia nuestra alimentación, nuestra actividad física, nuestra edad, nuestro estado de salud, nuestra medicación y nuestras necesidades.
Por eso, cada cierto tiempo, merece la pena revisar lo que estamos haciendo y preguntarnos si sigue teniendo sentido.
Si un suplemento se incorporó por una necesidad concreta, quizá sea necesario volver a valorar esa necesidad. En determinados casos será conveniente repetir una analítica o consultar a un profesional.
Porque otra escena muy humana es:
“¿Y esto por qué lo tomas?”
“Pues… no sé. Empecé en 2023”.
No queremos eso. Queremos automatizar el acto de cuidarnos, no tomar cosas indefinidamente sin saber por qué.
Convertir la suplementación en parte de una forma más amplia de cuidarnos
En Un día de abril insistimos mucho en una idea: un suplemento no sustituye los hábitos saludables.
No existe un bote que compense sistemáticamente dormir mal, llevar una vida sedentaria, alimentarnos de cualquier manera o vivir permanentemente sometidos a un estrés que no gestionamos.
Ojalá. Sería estupendo tomarnos una cápsula después de dormir cinco horas, no movernos en todo el día y cenar delante del ordenador mientras contestamos correos.
Pero el cuerpo tiene la desagradable costumbre de pedirnos que participemos en su cuidado.
La suplementación, cuando está indicada, debería ocupar su lugar dentro de una estrategia de salud mucho más amplia.
Dormir, movernos, entrenar fuerza, cuidar nuestra alimentación, mantener relaciones significativas, regular el estrés, hacer prevención y atender nuestra salud física y psicológica siguen siendo la base.
Precisamente por eso nos gusta pensar en los suplementos como parte de una rutina de autocuidado, no como elementos aislados.
Una rutina de mañana puede incluir desayunar tranquilamente, tomar aquello que tengamos pautado, preparar nuestra botella de agua y salir a caminar.
Una rutina relacionada con el ejercicio puede incluir entrenar, hidratarnos, alimentarnos adecuadamente y utilizar los complementos que tengan sentido para nuestros objetivos.
Una rutina nocturna puede comenzar mucho antes de meternos en la cama: reducir progresivamente la estimulación, bajar el ritmo, preparar el día siguiente, alejarnos de las pantallas y seguir, cuando corresponda, la pauta que tengamos establecida.
Cuando lo vemos de esta manera, dejamos de pensar en “acordarnos de tomar un suplemento” y empezamos a pensar en crear contextos que facilitan cuidarnos.
Esta perspectiva también aparece en nuestro artículo sobre los beneficios psicológicos del ejercicio y cómo crear un hábito.
Hazlo fácil para poder hacerlo durante mucho tiempo
Si tuviéramos que resumir toda la psicología de los hábitos aplicada a la suplementación en cuatro ideas serían estas: busca una señal estable, organiza el entorno, reduce la fricción y repite.
En lugar de confiar únicamente en tu memoria, asocia la conducta a algo que ya haces.
En lugar de guardar todo y esperar acordarte, diseña el entorno para que te ayude.
En lugar de construir una rutina complicada, simplifícala todo lo posible.
Y en lugar de exigirte perfección, aprende a volver cuando un día no salga como esperabas.
El autocuidado consiste en dormir razonablemente bien la mayoría de las noches. Movernos la mayoría de los días. Entrenar nuestra fuerza. Comer de una forma que nos cuide. Mantener nuestras revisiones. Pedir ayuda cuando la necesitamos.
Y, si hemos decidido junto con el criterio adecuado que un suplemento tiene sentido para nosotros, integrarlo en nuestra vida de una manera tan sencilla que no tengamos que negociar con nosotros mismos todos los días.
Así que si tienes un bote abandonado en algún armario de casa, quizá antes de concluir que “es que yo no soy constante” puedas hacerte tres preguntas:
- ¿Tengo claro por qué lo estoy tomando?
- ¿A qué hábito que ya existe podría asociarlo?
- ¿Qué puedo cambiar en mi entorno para ponérmelo más fácil?
Y si descubres un bote que compraste hace dos años y ni siquiera recuerdas para qué servía, quizá no necesites crearle una rutina.
Quizá necesites despedirte de él, eso sí, con cariño. Pégate un Marikondo en toda regla.
Una de las claves más importantes del autocuidado es diseñar mejor nuestros hábitos: conseguir que aquello que nos hace bien no dependa todos los días de tener ganas, memoria o una fuerza de voluntad digna de un monje tibetano, sino que encuentre un lugar natural y sostenible dentro de nuestra vida.
Cuidarte no debería ser otra obligación más en tu agenda. Cuanto más fácil te lo pongas, más posibilidades tendrás de seguir haciéndolo mañana.
