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– Los pedidos que incluyan la nueva creatina se servirán cuando esta esté disponible –
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Hola, querida comunidad:
Hay una frase que llevo años diciendo a mis pacientes: si practicaseis más ejercicio, probablemente tendríais que visitarme menos. La actividad física no cura todos nuestros problemas psicológicos y tampoco sustituye una terapia cuando la necesitamos. Pero nuestro cuerpo está diseñado para moverse y nuestra mente forma parte de ese cuerpo. Cuando nos movemos, no solo entrenamos músculos, corazón o huesos. También estamos haciendo algo por nuestro cerebro.
Y a estas alturas seguramente esto no te sorprende. Todos sabemos que hacer ejercicio es bueno. Sabemos que deberíamos caminar más, entrenar fuerza, subir escaleras, levantarnos de la silla y pasar menos horas sentados. Así que tenemos un problema curioso: nos sobra información y nos falta acción.
Porque si para hacer ejercicio bastara con conocer sus beneficios, los gimnasios estarían llenos los doce meses del año y no únicamente durante ese misterioso fenómeno migratorio que se produce cada enero y septiembre. La evidencia científica sobre los beneficios psicológicos del ejercicio es cada vez más sólida.
Una gran revisión publicada en The BMJ en 2024 analizó 218 estudios y más de 14.000 participantes con depresión. Caminar o correr, el entrenamiento de fuerza, el yoga y otras modalidades de ejercicio redujeron los síntomas depresivos. Una revisión todavía más amplia que reúne decenas de metaanálisis y decenas de miles de participantes encuentra efectos favorables tanto sobre síntomas depresivos como ansiosos.
Y hay un detalle precioso: el ejercicio realizado en grupo o supervisado parece ofrecer ventajas adicionales en algunos contextos. Así que quizá no necesites otra explicación de por qué deberías moverte. Necesitas aprender cómo conseguir hacerlo incluso los días en los que no te apetece. Porque esperar a tener ganas es una estrategia bastante regulera.
Si quieres ampliar esta idea, puedes leer también nuestro artículo sobre 10 hábitos saludables para cuidarte mejor cada día, donde hablamos de movimiento, descanso y otros pilares del bienestar.
Nos hemos acostumbrado a pensar: “Cuando esté motivado empezaré”. Pero muchas veces ocurre justamente, al contrario: empiezas y entonces aparece la motivación. Primero viene la conducta y después las sensaciones agradables asociadas a ella: la satisfacción de haber cumplido, sentirte más fuerte, comprobar que progresas o simplemente ese maravilloso momento de terminar y pensar: “Menos mal que he venido”.
Por eso, nuestro primer consejo para septiembre es que dejes de negociar contigo cada día. Si has decidido entrenar lunes, miércoles y viernes, apúntalo en tu agenda igual que apuntarías una reunión, una cita médica o una comida con alguien. El ejercicio no debería ser “lo que hago si me sobra tiempo”, porque todos sabemos cómo termina esa película: nunca sobra tiempo. El tiempo se reserva.
Y no hace falta empezar con cuatro días de gimnasio, dos de pilates, uno de running y una inscripción impulsiva al próximo medio maratón. Eso es entusiasmo, no necesariamente adherencia.
Si llevas meses sin hacer nada, proponte caminar veinte o treinta minutos. Si quieres empezar a correr, alterna caminar y correr. Si vas al gimnasio, no necesitas salir arrastrándote el primer día. Nuestro cerebro aprende mucho mejor aquello que percibe como asumible.
Si cada entrenamiento termina siendo una experiencia espantosa, no debería sorprendernos demasiado que encuentre cincuenta y siete argumentos para no repetirla.
Deja preparada la ropa la noche anterior. Busca un gimnasio que esté cerca. Lleva las zapatillas en el coche. Entrena antes de llegar a casa si sabes que una vez que ves el sofá vuestro vínculo se vuelve indestructible.
No siempre necesitamos más fuerza de voluntad. Muchas veces necesitamos ponerle las cosas fáciles a nuestra fuerza de voluntad.
También puedes consultar nuestro artículo sobre cómo mantener hábitos saludables sin dejar de disfrutar, con ideas prácticas para conservar una rutina activa incluso cuando cambian los horarios.
No existe ningún premio psicológico por sufrir haciendo spinning si detestas el spinning. Puedes caminar, bailar, nadar, correr, hacer fuerza, montar en bicicleta, jugar al pádel, hacer senderismo, pole dance o apuntarte a una actividad dirigida.
La mejor actividad física no es la que Instagram ha decidido que toca este año. Es aquella que beneficia tu salud y que tienes posibilidades reales de mantener.
Quedar con alguien convierte “hoy no me apetece” en “he quedado con María”. Y son dos situaciones psicológicamente muy diferentes. El compromiso social reduce las posibilidades de abandonar y, además, añade algo extraordinariamente importante para nuestra salud: relaciones, conversación y pertenencia.
La evidencia reciente sobre ejercicio y salud mental también apunta al valor que pueden aportar los formatos grupales.
Nuestro quinto consejo es probablemente el más importante: Haz tu mínimo.
Hay días en los que podrás entrenar una hora y otros en los que tendrás energía para veinte minutos. No conviertas veinte minutos en cero porque no puedes hacer sesenta. Ese pensamiento de “o lo hago bien o no lo hago” es uno de los mayores enemigos de los hábitos.
El objetivo de esos días no es mejorar tu marca. Es no romper el vínculo con el hábito.
Y todavía añadiríamos una herramienta más: cambia la forma en la que te hablas.
En lugar de decir “tengo que hacer ejercicio”, prueba con: “Soy una persona que se mueve y cuida su cuerpo”. Cuando una conducta empieza a formar parte de nuestra identidad, dejamos de vivirla únicamente como una obligación externa.
No entrenas exclusivamente porque quieras adelgazar, correr más rápido o verte mejor. Entrenas porque has decidido que moverte forma parte de cómo quieres vivir.
En Un día de abril tenemos una idea que repetimos muchísimo: ningún suplemento convierte una vida sedentaria en una vida saludable. Primero están los hábitos. Movimiento, alimentación, descanso, entrenamiento de fuerza, gestión emocional, relaciones y recuperación.
Y cuando esa base existe, podemos valorar, cuando corresponda, qué ayudas adicionales tienen sentido para nosotros.
Por ejemplo, la creatina tiene una de las bases de evidencia más sólidas dentro de la nutrición deportiva para apoyar el rendimiento en determinados tipos de ejercicio y el entrenamiento de fuerza. Y actualmente también se investiga muchísimo fuera del músculo.
Un metaanálisis de 2024 sobre creatina y función cognitiva encontró posibles beneficios sobre memoria y algunas medidas de atención y velocidad de procesamiento, aunque los propios autores califican parte de esa evidencia como de certeza baja y reclaman estudios mejores.
Nos gusta contar también esta segunda parte porque divulgar con rigor significa hablar tanto de lo que sabemos cómo de lo que todavía estamos investigando.
Si quieres conocer con más detalle este suplemento, puedes consultar nuestra guía sobre la creatina.
Nuestro magnesio aminoquelado tamponado con vitamina B6 puede acompañar esta etapa de vuelta al movimiento: el magnesio interviene en numerosas reacciones enzimáticas y tiene funciones neuromusculares, mientras que la vitamina B6 participa, entre otras funciones, en el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso.
El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos recoge información sobre las funciones del magnesio, sus ingestas recomendadas y los límites de seguridad de los suplementos.
También podemos prestar atención a la vitamina D, pero aquí merece la pena evitar el mensaje simplista de “vitamina D para todos”. La suplementación no mejora automáticamente la fuerza muscular de una persona que ya tiene niveles adecuados y los resultados de los ensayos sobre función muscular son inconsistentes.
Lo sensato es individualizar y valorar con un profesional si existe riesgo de déficit o una indicación concreta.
Y nuestro suplemento Dormir puede formar parte de una rutina destinada a cuidar el descanso cuando tenga sentido para ti. Porque entrenar es el estímulo, pero recuperarse también forma parte del entrenamiento.
Un cuerpo permanentemente agotado difícilmente va a recibir con entusiasmo ese maravilloso mensaje de “venga, hoy toca pierna”.
Si quieres mejorar tus rutinas nocturnas, puedes leer nuestra guía para dormir mejor y el artículo sobre los problemas que pueden impedirte dormir bien.
Después de muchos años trabajando como psicóloga he visto cambios emocionales enormes coincidiendo con el momento en el que una persona empezó a moverse.
No quiero venderte la idea de que el ejercicio hace milagros. No los hace. Y una depresión o un trastorno de ansiedad requieren una valoración y tratamiento adecuados.
Pero tenemos evidencia suficientemente sólida para afirmar que el movimiento puede ser una herramienta extraordinariamente valiosa para nuestra salud física y mental.
Así que, si llevas meses diciendo “tengo que empezar”, quizá este viernes no necesites seguir pensando en ello. Haz algo mucho más pequeño. Ponte las zapatillas. Y sal veinte minutos. Mañana ya veremos.
Con cariño,
Radharani y Patri
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