Si te preguntas para qué sirve la creatina o si la creatina puede ayudarte para mejorar tu estado físico, este es el artículo definitivo que tienes que leer. Como ginecóloga especializada en salud femenina y menopausia, y como psicóloga enfocada en bienestar, hábitos y autocuidado, hemos desarrollado esta guía para ayudarte a comprender la creatina desde un enfoque cercano, claro y basado en la evidencia. Al final del artículo verás los documentos científicos en los que nos hemos basado. Seguramente has oído hablar sobre la creatina y te gustaría saber si puede ayudarte con tus objetivos personales de salud y bienestar. La creatina no es solo un suplemento para deportistas. Es una herramienta para sostener la energía, la fuerza, la claridad mental y la vitalidad a cualquier edad.
¿Qué es la creatina?
La creatinaes una molécula que nuestro cuerpo puede producir de manera natural en pequeñas cantidades y que también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. Está compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. La creatina actúa como una fuente rápida de energía para los músculos y el cerebro.
¿Cómo te ayuda la creatina?
La creatina actúa principalmente dentro del músculo, donde participa en la producción rápida de energía. Dentro del músculo, la creatina se almacena en forma de fosfocreatina, y esta es utilizada por la célula para producir energía. Al tener más energía disponible, los músculos pueden trabajar de una forma más eficiente, y esto es beneficioso para tu salud.
Además, la creatina actúa como apoyo energético para mantener las neuronas activas, protegidas y funcionando correctamente. También apoya la salud cerebral.
La creatina permite sostener mejor el esfuerzo, mantener la potencia y retrasar la fatiga muscular. Todo esto es beneficioso para la salud física, mental y emocional.
Beneficios de la creatina demostrados por la ciencia
💪 Ayuda a aumentar la fuerza muscular y la potencia:
Te permite mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza, velocidad y alta intensidad.
Mejora en la masa muscular en conjunto con el ejercicio de fuerza.
⏱️ Ayuda a la recuperación después del ejercicio.
Apoyo a la salud ósea cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Mejora de la función cognitiva: memoria, claridad mental y concentración.
Reducción de la fatiga física y mental.
Apoyo en etapas de estrés.
🧠 Ayuda a cuidar la salud cerebral.
En resumen: la creatina no es solo un suplemento para deportistas. Es una herramienta de salud integral que mejora energía, fuerza, músculo, función cognitiva y calidad de vida con un excelente perfil de seguridad.
Personas interesadas en mejorar su masa muscular y cuidar su estilo de vida.
Personas con fatiga persistente.
Vegetarianos y veganos.
Adultos mayores que buscan preservar masa muscular y energía.
¿Quién no debería tomarla sin supervisión profesional?
Personas con enfermedad renal diagnosticada, quienes tomen medicaciones que afecten la función renal, y mujeres embarazadas o en lactancia sin supervisión médica.
La creatina al ser un alimento y una sustancia que nuestro cuerpo puede producir de forma natural no debería comportar ningún riesgo durante el embarazo e incluso, podría ser beneficioso. Sin embargo, al no disponer de estudios que avalen su seguridad durante este periodo, no disponemos de datos para recomendar su uso.
Si estás embarazada y deseas tomar creatina, debes consultarlo con tu médico.
¿Quién no debe tomarla?
Personas con insuficiencia renal o hepática grave, o que no pueden mantener una buena hidratación.
Hay una pregunta que se repite mucho en la consulta: ¿Puedo tomar creatina si tengo endometriosis? Hemos hecho un artículo específico sobre esto para explicar cómo está la situación y la evidencia científica al respecto.
Si has oído hablar de la relación de la creatina con el cáncer, te recomendamos este artículo que hemos preparado al respecto para aclarar las evidencias científicas que existen al respecto.
Cómo tomar la creatina
La forma recomendada es monohidrato de creatina, idealmente con certificación Creapure®, ya que esta forma de creatina es la que dispone de mayor respaldo científico.
Dosis diaria recomendada: 3–5 gramos.
No es necesario hacer fase de carga.
Lo más importante es la constancia diaria.
Qué es Creapure®
La certificación Creapure es un sello de calidad que indica que la creatina monohidrato ha sido fabricada bajo estándares muy estrictos de pureza y control. La creatina con sello Creapure garantiza un producto con más del 99,9 % de pureza y bajos niveles de impurezas. Ofrece mayor seguridad y trazabilidad. Es una materia prima más controlada y fiable.
Qué es Crystal Pure®
Esta desarrollada por NATURingredients y está respaldado por estudios clínicos y reconocido por su alta calidad. Garantiza que el producto es 99,9% creatina sin aditivos lo cual la convierte en eficaz y segura. Consigue su pureza mediante cristalización, consiguiendo una textura muy micronizada, resultando en un polvo sumamente fino que asegura una excelente disolución en agua; evitando que el polvo se asiente en el fondo. Prueba nuestra creatina crystal pure.
¿Por qué añadimos taurina y electrolitos a nuestra Creatina Cy-ristalpure?
Hemos creado una fórmula dirigida a personas que buscan un poco más, para apoyar los entrenamientos, una vida activa y ese proceso tan beneficioso para la salud integral que representa ganar masa muscular, añadiendo una pequeña cantidad de sodio, potasio y taurina a la dosis más estudiada de Creatina monohidrato con sello de calidad de alta pureza, para ayudar al metabolismo de la célula y el equilibrio de los electrolitos de tal manera que represente un apoyo.
La taurina no es cafeína ni es un estimulante. Es una molécula presente de forma natural en el organismo y en alimentos como pescado, marisco y carne. En nuestra fórmula aparece en una dosis pequeña de 100 mg como acompañamiento. Esta fórmula, aunque busca animarte a entrenar más y mejor, no exige entrenamientos extremos.
¿Qué es Creavitalis®?
Creavitalis® es otra materia prima de creatina monohidrato de alta pureza fabricada en Alemania por Alzchem. Este sello nos ofrece producción certificada, controles analíticos regulares, trazabilidad mediante sello de calidad y una versión micronizada para facilitar su incorporación a suplementos y alimentos. Próximamente tendremos disponible este sello en Un Día de Abril.
DigeZyme® Enriquecido con DigeZyme®
Una mezcla patentada de enzimas digestivas que aporta amilasa, proteasa, lipasa, lactasa y celulasa. Estas enzimas ayudan a descomponer carbohidratos, proteínas, grasas, lactosa y fibras vegetales, favoreciendo una digestión eficiente y una mayor comodidad digestiva en el día a día.
La fórmula de nuestra creatina Crystal Pure®
Creatina monohidrato + electrolitos + taurina + enzimas digestivas. En nuestra fórmula, la protagonista es la creatina. Los electrolitos, las enzimas digestivas y los 100 mg de taurina están ahí para completar una fórmula pensada para acompañar una vida activa.
¿Por qué añadimos taurina?
La taurina es una molécula que nuestro propio organismo produce y que se encuentra de manera natural en tejidos como el músculo, el corazón, el cerebro y la retina. También está presente en alimentos habituales, especialmente pescado, marisco y carne. Si al leer taurina en nuestra fórmula has pensado inmediatamente en una bebida energética, tranquila: es probablemente la duda más frecuente que recibimos. ¡Fórmula exclusiva! 👉 La taurina no es cafeína y no es un estimulante.
Recomendaciones prácticas
La clave es que sea fácil para ti para que recuerdes la toma y puedas sostenerla en el tiempo. De esta manera hay más posibilidades de notar sus beneficios.
Opciones para integrarla en tu día a día
⚡ Disuelta en agua o en una infusión.
⚡ Mezclada en yogur.
⚡ En un batido de proteínas.
⚡ Combinada con tu colágeno en agua.
¿Puedo tomar mi creatina con el café de la mañana?
Si tienes el hábito de tomar tu café por la mañana y encuentras fácil integrar la creatina en este momento, puedes hacerlo.
Debes tomar en cuenta lo siguiente: la cafeína tiene un leve efecto diurético y la creatina actuará mejor si bebes líquido, por lo tanto, recuerda hidratarte con frecuencia. Debes tener en cuenta que si el café está demasiado caliente la creatina puede perder algo de su efectividad.
La evidencia no demuestra que una taza de café “anule” la creatina. La combinación con cafeína se ha estudiado y los resultados sobre rendimiento son variables, pero no existe una razón general para prohibir tomarlas juntas. [17]
Si la mezclas en una bebida caliente, evita que esté demasiado caliente y tómala en un tiempo razonable. La creatina es estable en polvo; una vez disuelta, el calor, la acidez y el tiempo pueden acelerar gradualmente su degradación. El problema no es el café recién hecho, sino dejar la creatina durante mucho tiempo disuelta en una bebida caliente o ácida.
Lo importante no es el momento del día, sino la regularidad.
Te ayudamos a integrar la creatina en tu rutina diaria
Mi enfoque es cuidar tu salud celular, hormonal y metabólica. La creatina nos ayuda a sostener el músculo, que es nuestro guardaespaldas, es la fuente de nuestra energía y fuerza.
Cuidar de nuestra masa muscular nos ayudará a prevenir muchas enfermedades metabólicas, así como preservar los huesos, la salud cerebral y mental.
Para que un hábito funcione, debe ser amable contigo. Integra la creatina en una rutina que ya exista en tu vida. Cuidarte no es exigirte más, sino acompañarte mejor.
¿Puedo tomar creatina si no hago ejercicio?
Sí puedes tomarla. Sin embargo, el mayor beneficio lo obtendrás al aumentar tu actividad física diaria, empezar a entrenar, andar más pasos, subir escaleras, nadar, bicicleta, correr, ir a bailar o lo que a ti te divierta.
Desde Un día de abril promovemos un estilo de vida saludable donde la actividad física, ejercicio o deporte tengan un lugar en tu agenda.
Empieza por lo que puedas. Quizás iniciar la toma de creatina sea ese chispazo que te motive a empezar.
¿Debo hacer descansos?
No es necesario hacer descansos si la función renal es normal y la dosis es adecuada.
Si lo prefieres, puedes descansar 1–2 semanas cada 3–4 meses, aunque no es obligatorio.
Si te van a realizar una analítica de sangre es aconsejable descansarla una o dos semanas antes de la extracción para evitar que la eliminación de la creatina por la orina en forma de creatinina produzca confusión a tu médico si no maneja el tema de la suplementación.
Esta discreta elevación que puede observarse no significa que la creatina esté afectando la salud de tus riñones. En realidad, es su mecanismo de eliminación normal y existe mucha evidencia científica de que en personas sanas es segura.
Mitos frecuentes
❌ “Engorda”. ✅ No, aumenta hidratación intracelular saludable.
❌ “Retiene líquidos”. ✅ Es hidratación dentro del músculo, beneficiosa.
❌ “Es solo para deportistas”. ✅ También beneficia salud cerebral y metabólica.
❌ “Daña los riñones”. ✅ No hay evidencia en personas sanas.
❌ “Provoca caída del cabello”. ✅ Proviene de un estudio pequeño en jugadores de rugby que no midió caída real del pelo y nunca se replicó.
En resumen… la creatina
No engorda.
No daña los riñones.
No provoca caída del cabello.
No es solo para deportistas.
¿Es buena la creatina para el cerebro?
La creatina puede tener efectos beneficiosos en el cerebro porque participa en la producción de energía celular (ATP), lo que ayuda a mantener el rendimiento cognitivo en situaciones de alta demanda. La evidencia sugiere mejoras modestas en memoria de trabajo, atención y velocidad de procesamiento, especialmente bajo estrés, fatiga o falta de sueño. También parece ser más útil en personas con niveles bajos de creatina, como vegetarianos o adultos mayores. Sin embargo, no aumenta la inteligencia ni tiene efectos potentes en condiciones normales, por lo que sus beneficios cognitivos son limitados.
En nuestras redes sociales y en nuestros directos semanales resolvemos además todas las dudas que puedas tener sobre los suplementos en tu caso particular. ¡Síguenos y siéntete una más en nuestra comunidad!
Tips de Patri y Radharani para integrar la creatina a tu vida
📝 Patri nos recomienda
Pon un post-it que diga: “Hora de la creatina” en la cocina, en tu escritorio o un lugar visible para que no se te olvide la toma diaria.
Cuando no tengas mucha motivación para ir a entrenar, recuerda el mantra: “cartucho, cartucho, que no te escucho” sal, y haz lo que puedas ese día.
⭐ Radharani nos recomienda
Si tienes dudas acerca de los efectos de la creatina en ti, dale un par de meses de prueba y escucha tu cuerpo, tu energía, tu rendimiento en tus entrenamientos y en las tareas.
No olvides priorizar el entrenamiento de fuerza. El beneficio más importante para tu salud integral lo obtendrás de combinar creatina con entrenamiento.
💧 Hidrátate
Beber agua con frecuencia es clave para aprovechar al máximo todos los beneficios de la creatina, mejorar tu energía y tu rendimiento.
La creatina atrae agua a las células musculares, por lo que es fundamental mantener el equilibrio y evitar la deshidratación.
Desde “Un día de abril” te deseamos salud, serenidad, amor y una vida bonita.
Patri y Radharani
Bibliografía científica
Candow, D. G., et al. (2021). Creatine supplementation and aging muscle: Evidence and mechanisms. Nutrients, 13(11), 3757. https://doi.org/10.3390/nu13113757
De Belie, H., et al. (2014). Creatine supplementation improves muscle strength and body composition in older adults. Clinical Nutrition, 33(1), 53–59. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.06.003
Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2018). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function. Aging & Mental Health, 22(9), 1141–1152. https://doi.org/10.1080/13607863.2017.1348475
Bender, A., et al. (2023). Creatine supplementation and health outcomes: A systematic review. BMC Medicine, 21, 440. https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5
Chilibeck, P. D., et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(3), 584–593. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001146
Gualano, B., et al. (2021). Creatine supplementation in the aging population: Effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids, 53, 1209–1223. https://doi.org/10.1007/s00726-021-03025-7
Beaudart, C., et al. (2017). Health outcomes of creatine supplementation in older adults: A systematic review. Osteoporosis International, 28, 1819–1833. https://doi.org/10.1007/s00198-017-3939-4
Forbes, S. C., Candow, D. G., & Ostojic, S. M. (2025). Creatine supplementation and aging: A review of current evidence. European Review of Aging and Physical Activity, 22, 84–93.
Ostojic, S. B., et al. (2025). The CONCRET-MENOPA trial: Effects of creatine supplementation in postmenopausal women. Journal of the American Nutrition Association.
compartir en:
Únete a nuestra newsletter
Déjanos tu correo y tu nombre, y suscríbete. Te enviaremos de forma regular las últimas publicaciones, ofertas, promociones y noticias de interés en relación a nuestros productos. Para que estés siempre al tanto, de todas las novedades.
Gestionar consentimiento
Para ofrecer las mejores experiencias, utilizamos tecnologías como las cookies para almacenar y/o acceder a la información del dispositivo. El consentimiento de estas tecnologías nos permitirá procesar datos como el comportamiento de navegación o las identificaciones únicas en este sitio. No consentir o retirar el consentimiento, puede afectar negativamente a ciertas características y funciones.
Funcional
Siempre activo
El almacenamiento o acceso técnico es estrictamente necesario para el propósito legítimo de permitir el uso de un servicio específico explícitamente solicitado por el abonado o usuario, o con el único propósito de llevar a cabo la transmisión de una comunicación a través de una red de comunicaciones electrónicas.
Preferencias
El almacenamiento o acceso técnico es necesario para la finalidad legítima de almacenar preferencias no solicitadas por el abonado o usuario.
Estadísticas
El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos.El almacenamiento o acceso técnico que se utiliza exclusivamente con fines estadísticos anónimos. Sin un requerimiento, el cumplimiento voluntario por parte de tu proveedor de servicios de Internet, o los registros adicionales de un tercero, la información almacenada o recuperada sólo para este propósito no se puede utilizar para identificarte.
Marketing
El almacenamiento o acceso técnico es necesario para crear perfiles de usuario para enviar publicidad, o para rastrear al usuario en una web o en varias web con fines de marketing similares.
La Dra. Radharani Jiménez Carvallo es ginecóloga experta en menopausia, fertilidad y salud integral de la mujer.
Nació y creció en Venezuela donde estudió medicina y se especializó en ginecología y obstetricia en la Universidad Central de Venezuela.
Reside en España desde 2008 donde ha realizado gran parte de su trayectoria profesional.
Tiene un Máster en Reproducción Humana por la Universidad Autónoma de Barcelona y es Experta Universitaria en Menopausia por la Universidad Alfonso X el Sabio.
Es miembro de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) , donde está acreditada como experta y de la Sociedad Española de Fertilidad (SEF).
Ejerce su labor asistencial en su clínica online. Además es divulgadora en redes sociales, conferenciante y autora de los libros “Menopausia: tu nueva oportunidad” y “El gran libro de la salud integral femenina” en los que aborda la salud de la mujer desde una perspectiva que integra el cuerpo, la mente y el espíritu.
Es amante del estilo de vida saludable, maratoniana y madre.
Nos hace mucha ilusión que estés aquí. Queremos que tu primera experiencia sea especial, por eso hemos reservado un pequeño detalle para ti: un 5% de descuento en tu primera compra al suscribirte a nuestra Newsletter.
