Septiembre y los nuevos hábitos
Septiembre tiene algo de enero, pero con mejor temperatura. Volvemos de vacaciones y aparecen las grandes declaraciones de intenciones: «Este año sí voy a hacer ejercicio», «me voy a apuntar al gimnasio», «voy a empezar a correr», «dos días de fuerza como mínimo»…
Compramos ropa deportiva. Estrenamos zapatillas. Buscamos gimnasio. Incluso hay quien se compra un reloj que prácticamente podría dirigir la NASA. Y después llega octubre. Y el reloj sigue contabilizando nuestros pasos, pero desde el cajón.
El problema no es la información
¿Por qué ocurre?
Porque saber que algo nos hace bien no significa que sepamos convertirlo en un hábito.
A estas alturas no necesitamos que nadie nos explique que movernos es bueno. La evidencia es abrumadora. La actividad física se asocia con beneficios cardiovasculares, metabólicos, óseos y musculares, pero también con una mejor salud mental, menos síntomas de ansiedad y depresión, mejor salud cognitiva y mejor sueño.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, y al menos dos días semanales de entrenamiento de fuerza. Y añade algo que nos encanta: algo de actividad física siempre es mejor que ninguna. Puedes consultar las directrices de la OMS sobre actividad física.
Así que el problema no es la información. El problema suele empezar con esa extraordinaria fábrica de argumentos que tenemos dentro de la cabeza. Las excusas. Hace años escribí un artículo titulado Muerte a las excusas en el que recopilaba algunas de las más frecuentes. Y lo curioso es que siguen prácticamente intactas.
La campeona olímpica: «No tengo tiempo»
Claro que existen momentos de la vida en los que realmente tenemos muy poco margen: una enfermedad, cuidar a alguien, tener un bebé, una temporada laboral extraordinaria…
Pero otras veces, cuando observamos nuestra agenda con cierta sinceridad, descubrimos reuniones eternas, tiempo perdido mirando el móvil, tareas que podríamos delegar, perfeccionismo, interrupciones constantes y compromisos que seguimos aceptando porque no sabemos decir que no.
Por eso, antes de decidir que no tienes tiempo para entrenar, haz algo bastante menos glamuroso que comprarte unas zapatillas nuevas: audita tu tiempo durante una semana.
- ¿Dónde se te van realmente las horas?
- ¿Cuánto tiempo dedicas al móvil?
- ¿Qué podrías delegar?
- ¿Qué haces por costumbre y ya no aporta nada?
- ¿Dónde estás regalando treinta minutos que podrías dedicar a tu salud?
Porque hay una diferencia enorme entre no tener tiempo y no haber reservado tiempo.
«Nunca se me ha dado bien el deporte»
Maravillosa. Tampoco se me daba bien conducir antes de aprender.
No necesitas ser bueno haciendo ejercicio. Necesitas hacerlo. No tienes que correr rápido. Ni levantar muchísimo peso. Ni compartir tus marcas. Ni tener un cuerpo determinado para entrar en un gimnasio.
En el artículo original decía algo que sigo defendiendo: acepta tu ritmo, tus tiempos y tus avances y deja de competir con los demás. Pero hoy añadiría algo que la investigación sobre adherencia al ejercicio nos ha enseñado con bastante claridad: busca una actividad que te resulte agradable mientras la haces.
No solo importa pensar que el ejercicio es bueno para ti. Importa cómo te hace sentir. Una revisión científica publicada en PubMed señala que las respuestas afectivas positivas y el disfrute durante el ejercicio pueden influir en la continuidad de la práctica. Puedes consultar el estudio sobre disfrute, respuestas emocionales y adherencia al ejercicio.
Esto tiene una consecuencia práctica maravillosa: deja de hacer el deporte que odias solo porque crees que es el que «deberías» hacer.
Si detestas correr, no corras. Camina rápido, baila, nada, monta en bicicleta, haz senderismo, prueba pilates, entrena fuerza, juega al pádel. Busca algo que te haga pensar al terminar: «Qué bien me ha sentado», en lugar de «Gracias a Dios que esto se ha acabado».
Porque tu cerebro aprende de las experiencias. Si cada entrenamiento se convierte en sufrimiento, tu cerebro empezará a desarrollar una extraordinaria creatividad para evitar el siguiente.
«Es que llego cansadísimo»
Aquí tenemos que distinguir. Si existe un cansancio persistente o desproporcionado, por supuesto merece una valoración profesional. Pero muchas veces confundimos fatiga mental con necesidad de inmovilidad.
Después de ocho horas delante de un ordenador podemos sentirnos agotados, aunque nuestro cuerpo apenas se haya movido. Y quizá lo que necesitamos no sea tumbarnos inmediatamente con el móvil, sino cambiar de sistema.
Mover el cuerpo, caminar, entrenar, salir al exterior. El ejercicio también se asocia con beneficios sobre el sueño, la salud mental y la cognición.
Por eso prueba durante septiembre este pequeño experimento: los días en los que salgas mentalmente saturado del trabajo, no decidas si entrenas cuando llegues a casa. Decídelo antes. Lleva la ropa preparada. Ve directamente.
Haz tu mínimo
Y comprométete únicamente con empezar. Recuerda, que lo repito por activa y por pasiva: haz tu mínimo.
- No conviertas treinta minutos en cero porque hoy no puedes hacer una hora.
- No conviertas caminar en nada porque hoy no puedes correr.
- No conviertas cuatro ejercicios en sofá porque no puedes completar toda la sesión.
Los hábitos no necesitan del todo o nada. Necesitan repetición.
«Me da pereza ir solo»
En mi artículo original hablaba también de otra excusa muy frecuente: «Me da pereza ir solo».
Entrenar acompañado puede ser fantástico: genera compromiso, diversión, pertenencia y muchas veces nos ayuda a salir de casa cuando no tenemos ganas. Pero depender siempre de otra persona también puede convertirse en una nueva excusa.
La propuesta sigue siendo la misma: invita a los tuyos, crea tribu, busca compañía… pero aprende también a moverte solo cuando sea necesario.
«No tengo fuerza de voluntad»
Tengo una noticia maravillosa. No necesitas convertirte en una persona con una voluntad de hierro. Necesitas ponerle las cosas fáciles a tu cerebro.
- Si quieres entrenar por la mañana, deja la ropa preparada.
- Si vas después del trabajo, lleva la bolsa contigo.
- Si el gimnasio está a cuarenta minutos de casa y ya sabes que no vas a ir, busca otro.
- Si quieres caminar, deja las zapatillas visibles.
- Si siempre aparece algo a las siete de la tarde, entrena a otra hora.
Utiliza la fórmula «Después de X, haré Y»
Y utiliza una herramienta sencilla: «Después de X, haré Y».
- Después de dejar a los niños en el colegio, caminaré treinta minutos.
- Cuando salga del trabajo los martes y jueves, iré directamente al gimnasio.
- Después del café del sábado, saldré a caminar.
Cuanto menos tengas que decidir en ese momento, menos espacio dejas para negociar contigo.
El error de empezar demasiado fuerte
Y hay algo más que podemos cambiar este septiembre: la intensidad con la que empezamos. Tenemos una curiosa tendencia a intentar compensar diez meses de sedentarismo en diez días.
- Primer día: gimnasio.
- Segundo: fuerza.
- Tercero: spinning.
- Cuarto: agujetas hasta en las pestañas.
- Quinto: «Creo que necesito descansar».
- Sexto: descanso.
- Séptimo: también.
- Octubre: «Bueno, cuando tenga un poco menos de trabajo vuelvo».
La propia OMS recomienda que las personas inactivas comiencen con pequeñas cantidades de actividad y aumenten progresivamente frecuencia, intensidad y duración.
Así que la propuesta para septiembre es justo la contraria a la habitual: empieza por debajo de tus posibilidades. Termina con ganas de volver. Deja que aparezca primero la regularidad. Después llegará la intensidad.
Busca tu para qué
Y, sobre todo, busca tu para qué.
En aquel artículo decía que la perseverancia no es algo que unas personas reciben al nacer y otras no. Podemos educarla. Así que busca ese motivo que da sentido al esfuerzo: salud, bienestar, sentirte fuerte, mejorar físicamente, compartir tiempo con alguien, sentirte más seguro…
Y añadiría una pregunta: ¿Qué quieres poder seguir haciendo dentro de diez, veinte o treinta años?
Viajar, subir escaleras, jugar con tus nietos, correr, bailar, levantarte del suelo, llevar tu propia maleta, sentirte independiente.
Quizá con estas respuestas entrenar deje entonces de parecer algo que haces para tener un cuerpo determinado y empiece a convertirse en algo mucho más importante: entrenar el cuerpo con el que quieres vivir.
Primero hábitos; después, ayudas
Y desde Un día de abril queremos añadir una última pieza. Los suplementos no pueden hacer el trabajo que nos corresponde hacer a nosotros. No existe un bote capaz de sustituir una vida activa.
Primero está moverte. Entrenar fuerza. Alimentarte bien. Dormir. Recuperarte. Gestionar el estrés. Y cuando esa base existe, podemos valorar, con asesoramiento profesional cuando corresponda, qué ayudas tienen sentido para nosotros.
Creatina y entrenamiento de fuerza
La creatina Creapure® es una de las sustancias más estudiadas en nutrición deportiva y puede ser una aliada especialmente interesante cuando realizamos entrenamiento de fuerza y actividades de alta intensidad. Además, actualmente existe una línea creciente de investigación sobre su papel en el metabolismo energético cerebral y determinadas funciones cognitivas.
Como ocurre con cualquier suplemento, conviene valorar su uso dentro del contexto individual y seguir las indicaciones del producto o el consejo de un profesional sanitario.
Magnesio y recuperación
Nuestro magnesio aminoquelado con vitamina B6 puede acompañar la recuperación y el funcionamiento normal muscular y del sistema nervioso, además de contribuir a disminuir el cansancio y la fatiga cuando el aporte nutricional resulta relevante.
Colágeno y tejidos conectivos
El colágeno hidrolizado puede formar parte del cuidado de tejidos conectivos dentro de una estrategia global en la que siguen mandando el movimiento, el entrenamiento adecuado y una alimentación suficiente.
Sueño y recuperación
Dormir puede acompañar otro de los grandes olvidados cuando empezamos a entrenar: la recuperación. Porque no progresamos únicamente cuando entrenamos. También necesitamos darle al organismo oportunidades para recuperarse.
Si quieres valorar distintas opciones según tu objetivo, puedes consultar nuestra guía sobre qué suplemento necesitas o el pack de rendimiento y recuperación en tus entrenamientos.
Pero recuerda nuestra regla: primero hábitos; después, ayudas.
Un plan sencillo para septiembre
Este septiembre no necesitas hacer una revolución. Ni entrenar seis días. Ni comprarte todo Decathlon. Ni convertirte en la persona que a las seis de la mañana publica «mientras tú duermes, yo entreno». Por favor, no hagamos eso.
Necesitas algo mucho más aburrido y muchísimo más eficaz: elegir una actividad que puedas mantener, reservarle un espacio real en tu vida y repetirla.
- Abre tu agenda.
- Elige dos días de la próxima semana.
- Reserva treinta minutos.
- Decide qué vas a hacer.
- Cuando llegue el momento, intenta no preguntarte: «¿Me apetece?».
- Pregúntate: «¿Qué mínimo puedo hacer hoy para seguir cuidándome?».
Septiembre no necesita una nueva versión de ti. Deja de ponerte excusas para cuidar a la que ya tienes.
Con cariño,
Radharani y Patri
