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Durante muchos años asociamos la creatina casi exclusivamente a hombres muy musculados, gimnasios y deporte de alto rendimiento.
Hoy sabemos que la creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados del mundo y cada vez tenemos más información sobre su utilidad en mujeres, especialmente a partir de la mediana edad.
Y esto me interesa mucho porque durante la perimenopausia y la menopausia nuestro objetivo no debería ser simplemente controlar el peso. Tenemos que empezar a hablar seriamente de mantener músculo, fuerza, hueso, función física y autonomía.
La creatina puede ser una herramienta útil dentro de esa estrategia.
Pero quiero empezar aclarando algo fundamental:
La creatina no sustituye al ejercicio de fuerza.
De hecho, buena parte de sus beneficios musculares aparecen precisamente cuando ambas cosas se combinan.
Si quieres ubicarte dentro del mundo de la creatina, te recomendamos nuestra guía completa sobre la creatina. Es un buen punto para empezar a conocer este suplemento tan interesante.
Si quieres profundizar en cómo construir masa muscular de forma integral, te recomiendo leer nuestra guía completa para construir músculos sanos y fuertes.
La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce de manera natural a partir de aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que también obtenemos, en menor medida, de alimentos como la carne y el pescado.
La mayor parte se almacena en el músculo.
Allí participa en un sistema energético muy sencillo de entender.
Cuando nuestro músculo necesita producir energía rápidamente —por ejemplo, para levantar una carga, realizar una sentadilla o hacer un esfuerzo intenso— necesita ATP.
Las reservas inmediatas de ATP duran muy poco.
Aquí entra en juego la fosfocreatina, que ayuda a regenerar ATP rápidamente y permite mantener mejor esfuerzos intensos y repetidos.
Cuando suplementamos con creatina aumentamos las reservas musculares de creatina y fosfocreatina.
Por eso su utilidad no consiste en “crear músculo mágicamente”.
Su utilidad principal consiste en ayudarnos a entrenar mejor, ya que repetir mejores entrenamientos durante semanas y meses puede traducirse en mayores adaptaciones de fuerza y masa muscular.
Porque en esta etapa confluyen varias circunstancias.
Con la edad existe una tendencia progresiva a perder masa, fuerza y potencia muscular. Al mismo tiempo, la transición hacia la menopausia introduce cambios hormonales que pueden afectar la composición corporal, el metabolismo musculoesquelético y también nuestra capacidad para entrenar.
No ocurre igual en todas las mujeres.
Asimismo, es una etapa en la que debemos empezar a mirar el músculo como un guardaespaldas que puede cuidar del metabolismo, ayudarnos a prevenir fragilidad, caídas, osteoporosis, capacidad funcional y contribuir a la autonomía futura.
Las revisiones actuales sobre creatina y salud femenina consideran precisamente la menopausia una de las etapas en las que la suplementación merece especial atención, aunque reconocen que todavía existe mucha menos investigación específica en mujeres que en hombres y que los datos en perimenopausia siguen siendo limitados. [1,2]
Para más información sobre suplementación en esta etapa, puedes consultar nuestra guía completa de suplementos para menopausia y perimenopausia.
Aquí tenemos una publicación muy interesante de 2026.
Naddafha y colaboradores realizaron una revisión sistemática y metaanálisis específicamente en mujeres posmenopáusicas.
Incluyeron siete ensayos clínicos aleatorizados, con un total de 608 mujeres, y estudiaron los efectos de la creatina sobre masa magra, fuerza, función y salud ósea.
Es decir:
Creatina + entrenamiento de fuerza parece ser mucho más interesante que creatina sin entrenamiento.
Es fundamental entender este mensaje para que la toma de creatina realmente nos aporte beneficios para la salud. [3]
Sí, pero vamos a entenderlo desde el rigor científico como nos gusta hacerlo en “Un día de abril”:
La creatina no estimula mágicamente la aparición de nuevo músculo mientras estamos sentadas en el sofá.
Su efecto es mucho más interesante cuando acompaña a un entrenamiento de resistencia bien diseñado.
La revisión de 2026 encontró una mejoría media aproximada de 0,37 kg de masa magra frente a placebo en mujeres posmenopáusicas.
No estamos hablando de transformaciones espectaculares.
Estamos hablando de pequeñas diferencias que, acumuladas durante años y sumadas al entrenamiento, la alimentación y el descanso, pueden resultar relevantes.
Y aquí es donde creo que debemos cambiar nuestra manera de pensar.
En salud y longevidad no buscamos resultados espectaculares durante seis semanas sino estrategias y rutinas que podamos mantener durante décadas.
Esta probablemente sea una de las aplicaciones más interesantes.
En el mismo metaanálisis, las mujeres que utilizaron creatina mostraron una mejoría adicional en fuerza de miembros inferiores, especialmente cuando la suplementación se acompañaba de entrenamiento de fuerza.
La fuerza es uno de los grandes biomarcadores funcionales del envejecimiento.
Por eso, cuando una mujer me pregunta qué puede hacer hoy para llegar mejor a los 70 u 80 años, el entrenamiento de fuerza es sin duda, mi primera recomendación como especialista en salud hormonal de la mujer con un enfoque preventivo.
La creatina puede ser una aliada para optimizar nuestros entrenamientos y contribuir a mejorar el rendimiento.
Si quieres saber más sobre cómo preservar la fuerza en esta etapa, te recomendamos nuestro artículo sobre dolor articular y muscular en la menopausia.
Aquí quiero ser muy clara porque en redes sociales a veces se exageran los resultados.
A día de hoy no podemos afirmar que tomar creatina prevenga la osteoporosis.
Algunos estudios anteriores habían encontrado resultados interesantes sobre determinadas propiedades geométricas del hueso.
Por ejemplo, un ensayo de dos años en 237 mujeres posmenopáusicas que combinaron creatina con ejercicio encontró mejorías en algunos parámetros de geometría del fémur, pero no aumentó la densidad mineral ósea de cuello femoral, cadera o columna frente a placebo. [4]
Además, otro ensayo de dos años utilizando 3 g diarios de creatina sin una intervención de fuerza equivalente tampoco encontró beneficios sobre densidad ósea.
La revisión de 2026 llega a la misma conclusión:
el posible beneficio sobre hueso todavía no está suficientemente demostrado.
La creatina puede acompañar esa estrategia, pero no sustituirla.
Aquí empieza una de las líneas de investigación más interesantes.
El cerebro también necesita grandes cantidades de energía y dispone de su propio sistema creatina-fosfocreatina.
En los últimos años se está investigando si aumentar la disponibilidad de creatina cerebral podría tener efectos sobre cognición, fatiga mental, ánimo o respuesta frente a situaciones de alta demanda energética.
Las revisiones centradas en mujeres consideran esta posibilidad especialmente interesante durante etapas de cambios hormonales. [1,2]
Pero todavía debemos separar claramente lo prometedor de lo demostrado.
Necesitamos más estudios en mujeres.
En 2026 se publicó el ensayo CONCRET-MENOPA, precisamente en mujeres en perimenopausia y menopausia.
Es interesante porque por primera vez se estudió específicamente la relación entre suplementación con creatina, metabolismo cerebral y algunos síntomas de esta etapa.
Participaron 36 mujeres, con una edad media de aproximadamente 50 años, distribuidas aleatoriamente entre diferentes dosis y formulaciones de creatina o placebo durante ocho semanas.
Pero también es importante conocer las limitaciones de este estudio.
Es un ensayo pequeño, de solo 36 mujeres y ocho semanas de duración.
Además, no utilizó creatina monohidrato, sino creatina hidrocloruro y una combinación con creatina etil éster.
Por tanto, este estudio no demuestra que 5 gramos de creatina monohidrato traten la niebla mental, los cambios de ánimo o las alteraciones metabólicas de la menopausia.
Sí nos da una señal muy interesante y abre una línea de investigación que espero que crezca muchísimo durante los próximos años.
Pero todavía necesitamos ensayos más grandes.
También existe investigación sobre creatina y depresión.
Sin embargo, una revisión sistemática y metaanálisis publicada recientemente encontró un posible efecto pequeño sobre síntomas depresivos, pero la calidad global de la evidencia fue muy baja y el beneficio promedio no alcanzó el umbral considerado clínicamente importante.
Por tanto, de momento no tenemos suficientes datos para afirmar que la creatina por sí misma, sirva para “tratar la depresión”.
Puede ser una línea de investigación interesante sobre metabolismo energético cerebral, pero una mujer con síntomas emocionales importantes durante la perimenopausia necesita una valoración integral.
No sustituye a la terapia psicológica, tratamiento médico cuando esté indicado, ejercicio, sueño ni evaluación hormonal.
Sin embargo, si pensamos en la creatina como aliada para entrenar mejor y para seguir realizando entrenamiento de fuerza efectivo, existe un beneficio indirecto porque el ejercicio de fuerza ha demostrado prevenir hasta 23 enfermedades crónicas, entre ellas depresión y problemas cognitivos. Como siempre concluyo con esta reflexión: todo lo que nos ayude a entrenar mejor, suma. Ese es el principal beneficio de la creatina a la luz de la investigación actual, favorecer nuestros entrenamientos.
No considero que todas las mujeres necesiten tomar creatina simplemente por haber cumplido 45 años.
Pero me parece especialmente interesante valorar su uso en:
Probablemente es el escenario en el que tenemos el argumento más sólido.
Especialmente cuando empieza a existir pérdida de fuerza o masa magra.
Que corren, hacen ciclismo, CrossFit, deportes de raqueta o entrenamientos combinados y además incorporan fuerza.
Siempre acompañada de suficiente proteína y fuerza, porque nuestro objetivo durante una pérdida de peso debería ser perder fundamentalmente grasa y proteger el músculo.
La creatina dietética se encuentra principalmente en carne y pescado, por lo que quienes consumen pocos o ningún alimento de origen animal pueden tener una ingesta dietética menor.
Cuando el objetivo es proteger fuerza, función y autonomía.
Y, por supuesto, no hace falta ser deportista profesional.
Una mujer de 55 años que empieza a entrenar fuerza dos o tres veces por semana puede tener mucho más que ganar de esta estrategia que alguien que toma creatina pero no entrena.
La dosis clásica respaldada por gran parte de la literatura es:
3-5 gramos diarios de creatina monohidrato.
En mujeres posmenopáusicas cuyo objetivo principal sea apoyar fuerza y masa muscular, los resultados de la revisión de 2026 hacen especialmente razonable utilizar 5 gramos diarios, junto con entrenamiento de fuerza.
No es necesario realizar una fase de carga.
Las fases de carga consiguen saturar más rápidamente los depósitos musculares, pero una dosis diaria constante también termina haciéndolo.
No.
Este es uno de los errores más frecuentes.
La creatina funciona aumentando progresivamente nuestros depósitos de creatina muscular.
Por eso interesa tomarla todos los días, también cuando descansamos.
El momento exacto probablemente importa mucho menos de lo que pensamos.
No existe evidencia suficientemente sólida que permita decir que tiene que tomarse obligatoriamente antes o después del entrenamiento. [6]
Lo que realmente importa es:
tomarla de manera constante.
Si tomarla después de entrenar hace que te acuerdes, perfecto.
Si prefieres añadirla al desayuno, también.
Si la tomas con la comida, estupendo.
Escoge el momento que puedas mantener. [6]
Es la forma con mayor cantidad de evidencia sobre eficacia, seguridad y biodisponibilidad.
Es fundamental que esté respaldada por un sello de calidad para garantizar su pureza y que disponga de un análisis de cada lote por parte del laboratorio que la sintetiza. No todas las creatinas valen, la procedencia y garantía de calidad es muy importante.
Una revisión crítica de las diferentes formas de creatina concluyó que ninguna ha demostrado ser superior de forma consistente a la creatina monohidrato. [7]
La dosis con mayor respaldo son 5 gramos diarios.
Busca aproximadamente 3-5 g por dosis diaria.
Me gustan las materias primas cuya procedencia pueda identificarse, con controles de calidad, certificados de análisis y transparencia sobre composición.
Un sello de calidad lo que aporta, cuando está bien respaldado, es control de materia prima, pureza y trazabilidad.
Si una creatina incorpora otros componentes, estos deberían tener una razón clara para estar ahí. La combinación con electrolitos y taurina puede favorecer el rendimiento en los entrenamientos, ayudando al equilibrio hídrico de la célula. Así como las enzimas digestivas apoyan una mejor tolerancia.
Asimismo, el ingrediente con mayor evidencia sigue siendo la creatina monohidrato. La protagonista de la fórmula.
Este probablemente sea el mito que más escucho.
En personas sanas, la evidencia disponible no demuestra daño renal producido por las dosis habituales de creatina.
Un metaanálisis de 2026 que evaluó 26 ensayos clínicos encontró algo particularmente interesante:
la creatina puede aumentar ligeramente la creatinina en sangre y hacer que una fórmula basada en creatinina estime un filtrado glomerular algo menor.
Pero cuando la función renal se evaluó mediante métodos que no dependen de la creatinina, no aparecieron evidencias equivalentes de lesión renal.
Esto tiene toda la lógica fisiológica porque parte de la creatina se convierte precisamente en creatinina. [8]
En la práctica:
Si tomas creatina y te hacen una analítica, díselo a tu médico.
Una pequeña elevación de creatinina aislada no significa necesariamente deterioro renal.
Cuando existe alguna duda podemos valorar otros parámetros, como cistatina C, albuminuria o métodos alternativos de evaluación de función renal según el caso.
Aunque la creatina tiene un excelente perfil de seguridad, no todo suplemento debe utilizarse de manera automática.
La evidencia disponible en mujeres es tranquilizadora: una revisión sistemática que analizó datos de 951 mujeres no encontró un aumento significativo de acontecimientos adversos, problemas gastrointestinales, aumento de peso ni alteraciones renales o hepáticas frente a los grupos de comparación. [9]
Como norma general, si tienes alguna condición médica, tomas medicamentos o simplemente tienes dudas, es importante consultar con tu médico antes de comenzar a suplementarte por tu cuenta. Sé que es habitual encontrarse con profesionales que no están actualizados en materia de suplementación y es agotador que no sepan responder a tus dudas. Por eso desde un día de abril queremos apoyarte en la iniciativa que tienes de aprender a cuidar de tu salud y saber interpretar la información que recibimos.
Estamos para apoyarte y nuestra visión es contribuir a que las personas lleven un estilo de vida saludable. Recuerda que esta información es general y no sustituye a una consulta médica personalizada.
Si quieres saber si puedes tomar creatina si tienes endometriosis, tenemos un artículo analizando las evidencias que existen.
La creatina no aumenta la grasa corporal.
Puede producir cierto incremento inicial del agua asociada al músculo al aumentar las reservas intracelulares.
Eso no es engordar.
Y mucho menos significa que esté aumentando tu grasa abdominal.
Puede producirse cierto aumento del agua corporal, especialmente al principio o utilizando protocolos de carga.
Pero gran parte de esa hidratación está relacionada con el compartimento muscular.
No debemos confundir agua dentro de la célula muscular con edema patológico o acumulación de grasa.
No.
Precisamente en los últimos años estamos empezando a subsanar un problema habitual de la investigación en nutrición deportiva: durante décadas se estudió mucho más a los hombres que a las mujeres.
Las revisiones actuales muestran beneficios potenciales de la creatina durante diferentes etapas de la vida femenina.
No necesariamente tienes que ser deportista.
Pero sí debemos recordar que sus beneficios musculares son mucho más interesantes cuando existe un estímulo muscular real.
Por eso yo cambiaría la pregunta:
En lugar de preguntarte:
“¿Necesito creatina?”
Pregúntate:
“¿Estoy entrenando suficientemente mi músculo?”
Y después podemos hablar de creatina.
No existe necesidad demostrada de hacer ciclos rutinarios de creatina en una persona sana.
Puedes tomarla de manera continuada.
Tampoco.
La carga es una estrategia para saturar más rápidamente los depósitos musculares.
No es obligatoria.
Para la mayoría de las personas, 5 gramos diarios y constancia es muchísimo más sencillo.
No tenemos evidencia clínica que demuestre que la creatina produzca alopecia.
Este miedo procede fundamentalmente de la extrapolación de un pequeño estudio antiguo que observó cambios hormonales, pero no estudió caída del cabello.
Las revisiones posteriores no respaldan que podamos afirmar que la creatina cause pérdida de pelo. [9,10]
Si decides utilizar creatina, yo lo haría sencillo:
No solamente cuando entrenas.
Nuestra recomendación: Creatina CrystalPure® de Un Día de Abril.
Desayuno, yogur, batido, agua o después del entrenamiento.
La constancia importa mucho más.
Es importante que recuerdes beber agua con frecuencia, pero no necesitas beber cantidades absurdas de agua por tomar creatina.
Si eres muy sensible o aun así sigues notando molestias puedes tomarla con comida o dividir la dosis si fuera necesario.
Especialmente si van a evaluar función renal mediante creatinina. En estos casos podrías suspender la toma durante 7 a 10 días.
Recuerda que la proteína es fundamental para construir y mantener músculo.
Recuerda que los beneficios se obtienen al combinar esta fórmula:
fuerza + suficiente proteína + descanso + creatina
(Si quieres aprender más sobre cómo formar masa muscular, puedes complementar con la guía de Músculos sanos de Un día de abril)
La creatina es uno de los suplementos con mejor respaldo científico para apoyar el rendimiento muscular y el entrenamiento de fuerza, y la evidencia reciente indica que puede ser especialmente útil para conservar y mejorar fuerza y masa magra en mujeres después de la menopausia cuando se combina con ejercicio de fuerza.
Los mayores beneficios según la evidencia científica los obtendrás cuando combinas la toma de creatina con el ejercicio físico.
Además, estamos empezando a estudiar áreas muy interesantes relacionadas con energía cerebral, cognición, sueño y salud femenina, aunque todavía necesitamos más evidencia antes de convertirlas en recomendaciones firmes.
Durante la perimenopausia y la menopausia tenemos una oportunidad extraordinaria para empezar a cuidar algo que muchas veces hemos olvidado:
Nuestro músculo.
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