- Cuando suma.
- Cuando acompaña.
- Cuando potencia hábitos saludables.
- Cuando te apoya en tus objetivos de salud.
Si estás buscando qué tomar en la perimenopausia, suplementos para la menopausia, vitaminas para la menopausia o suplementos naturales para aliviar síntomas hormonales, esta guía te ayudará a orientar mejor tus decisiones.
No dejes de ver nuestro pack para perimenopausia y menopausia donde encontrarás diferentes suplementos idóneos para este periodo que te explicamos a continuación.
Base de la salud integral
La base de la salud integral durante la menopausia y la perimenopausia son tus hábitos diarios. Antes de recurrir a suplementos, es clave consolidar estos pilares que impactan directamente en el equilibrio hormonal, la energía y la calidad de vida:
- Ejercicio físico adaptado a la menopausia, especialmente entrenamiento de fuerza e impacto, fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular y densidad ósea, mejorar el metabolismo y reducir síntomas como la fatiga o el aumento de peso en la menopausia.
- Nutrición antiinflamatoria para la menopausia, rica en proteína de calidad, fibra, grasas saludables y micronutrientes clave, que ayuda a regular el sistema hormonal, mejorar la salud digestiva y controlar los sofocos y la inflamación crónica.
- Descanso reparador y mejora del sueño en la menopausia, imprescindible para la regulación hormonal, el control del estrés y la recuperación física y mental. Dormir bien influye directamente en el cortisol y en la salud metabólica.
- Gestión emocional y del estrés en la perimenopausia, incluyendo técnicas como mindfulness, respiración o terapia, clave para reducir la ansiedad, los cambios de humor y el impacto del estrés en el sistema endocrino.
- Vínculos sociales y relaciones de calidad, que contribuyen al bienestar emocional, reducen el riesgo de depresión y mejoran la salud mental en esta etapa de cambios hormonales.
- Contacto con la naturaleza y exposición a la luz solar, esenciales para la síntesis de vitamina D, el equilibrio del ritmo circadiano y el bienestar general durante la menopausia.
También es importante recordar que no se recomienda iniciar múltiples suplementos sin asesoría profesional, especialmente si tienes enfermedades diagnosticadas, tomas medicación o presentas síntomas persistentes.
Ahora sí. Vamos a hablar de los suplementos con más evidencia y más utilidad clínica en esta etapa, esos que Patri y yo llamamos “el fondo de armario de la suplementación” porque son los que más evidencia científica tienen y los que suelo recomendar en consulta con más frecuencia a mis pacientes.
Estos suplementos ayudan a potenciar tu estilo de vida saludable para ayudarte con tus objetivos como tener huesos fuertes, apoyar la ganancia de masa muscular, mejorar el descanso y la relajación, ayudarte a conciliar el sueño o ayudar a reducir la inflamación, entre algunas de las funciones que cumplen.
Creatina: mucho más que músculo
Durante años pensamos que la creatina era “solo para deportistas”. Hoy sabemos que puede ser una gran aliada para muchas mujeres en perimenopausia y menopausia.
La creatina es una molécula formada por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina que ayudan a la formación de energía dentro de las mitocondrias.
¿Para qué puede ayudar?
- Fuerza muscular.
- Prevención de pérdida de masa muscular.
- Rendimiento físico.
- Recuperación.
- Energía celular.
- Salud cerebral y cognitiva.
- Fatiga y sensación de agotamiento.
La menopausia favorece la pérdida de músculo y potencia. Y recordar esto es clave: el músculo es salud metabólica, ósea y funcional.
Dosis más utilizadas
5 gramos al día de forma constante, tanto los días que entrenas como los que no.
Precauciones
- Consultar en enfermedad renal.
- Puede producir ligera retención de agua intracelular al inicio en algunas personas.
- Es importante mantener buena hidratación.
Mitos más frecuentes:
- No daña los riñones.
- No produce caída de pelo.
- No es sólo para hombres musculosos.
- No engorda.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos y de salud más investigados, y también puede ser una opción interesante en mujeres que buscan mejorar la masa muscular en menopausia o combatir la fatiga en perimenopausia.
Vitamina D: la vitamina del sol
La vitamina D participa en numerosas funciones del organismo. Favorece la absorción de calcio en el intestino, modula el sistema inmunológico, cumple funciones metabólicas, juega un papel en la salud ósea, muscular y hasta en la salud mental.
Esta vitamina que más bien cumple funciones de hormona se sintetiza en la piel mediante exposición al sol. Solo el 10 por ciento proviene de los alimentos.
Muchas personas piensan que como en España hay mucho sol, no necesitamos suplementar la vitamina D, no obstante, desde septiembre hasta marzo, debido a nuestra ubicación geográfica la incidencia de los rayos solares no permite que sinteticemos cada día la vitamina D. Como resultado, muchas personas tienen deficiencia.
Además, nuestro estilo de vida no favorece la exposición solar diaria a las horas que es más adecuado para la síntesis de vitamina D. Asimismo, si nos exponemos demasiado al sol también aumenta el riesgo de cáncer, manchas, arrugas, lesiones solares.
De esta manera, la suplementación ha demostrado ser una opción razonable para lograr niveles óptimos de vitamina D, alrededor de 40 a 70 ng/dl aproximadamente.
Muchas mujeres tienen niveles insuficientes.
¿Cuándo tiene sentido suplementarla?
- Déficit confirmado en analítica.
- Osteopenia u osteoporosis.
- Poco contacto solar.
- Fatiga.
- Dolores musculares.
- Alteraciones inmunológicas, enfermedad tiroidea, inflamación, por ejemplo.
Beneficios principales
- Salud ósea.
- Función muscular.
- Inmunidad.
- Estado de ánimo.
- Prevención de fracturas.
Idealmente debe valorarse con analítica y ajustarse de forma individual.
La vitamina D suele trabajar en sinergia con la vitamina K2, el magnesio y el ejercicio de fuerza.
¿Por qué añadir vitamina K2 junto con la vitamina D3?
Porque la vitamina K2 favorece que el calcio que se absorbe en el intestino se dirija al hueso donde se necesita, en lugar de quedarse en las paredes de las arterias. La sinergia de la vitamina D3 con la K2 apoya la salud ósea.
Las formas liposomadas se absorben mucho mejor, lo cual facilita que la función sea óptima. Siempre es recomendable tomarla junto a un alimento que contenga grasa como puede ser aceite de oliva virgen extra, aguacate, huevos, entre otros.
Precauciones
- No tomar dosis altas sin control médico.
- El exceso también puede ser perjudicial, procura realizar una analítica para hacer seguimiento junto a tu médico.
Si buscas información sobre vitamina D en menopausia, qué vitamina D tomar o cómo subir la vitamina D, la clave está en combinar analítica, exposición solar prudente y seguimiento profesional.
Colágeno hidrolizado
El colágeno es una de las proteínas más abundantes del cuerpo y disminuye progresivamente con la edad y los cambios hormonales. Desde la perimenopausia con la disminución de estrógenos, perdemos colágeno un poco más rápidamente, por eso tantas mujeres notan la piel y el pelo más seco, un poco más de flacidez o aparición de arrugas.
Durante los dos primeros años de la menopausia perdemos alrededor del 30 por ciento de colágeno. Todo lo que ayude es bienvenido.
¿Qué puede ayudar a mejorar?
- Piel.
- Cabello.
- Uñas.
- Apoyo a las articulaciones.
- Tendones.
- Apoyo a la salud ósea.
- Recuperación deportiva.
Los mejores resultados suelen verse con uso constante durante varios meses.
La dosis ideal es de 10 gramos diarios diluidos en alguna bebida.
Qué buscar en un buen colágeno:
- Colágeno hidrolizado de calidad. Te recomendamos nuestro colágeno hidrolizado. Puedes informarte más sobre sus propiedades y variantes.
- Patentes con estudios como Verisol o Peptan.
- Buena dosis diaria: idealmente 10 gramos por dosis.
- Combinación con vitamina C y otras sustancias como ácido hialurónico.
Precauciones
- No sustituye a las fuentes de proteína de calidad.
- La constancia es clave. No vale con tomarlo ocasionalmente.
- Siempre debe combinarse con hábitos formadores de colágeno como ejercicio de fuerza, protección solar, alimentación rica en antioxidantes, vitamina C, proteínas, hidratación adecuada, no fumar, dormir entre 7 y 8 horas.
Si este tema te interesa tanto como a Patri y a mí (somos colágeno lovers) te invitamos a descargar la guía completa del colágeno en el que te explicamos más detalles acerca de este suplemento.
Magnesio
Es un mineral que participa en más de 300 funciones celulares desde la contracción muscular, hasta la relajación, participa en la formación de hormonas y neurotransmisores, es importante para el metabolismo, para la salud ósea, para un buen descanso, para el sistema digestivo, entre muchas funciones más.
¿A quienes puede ayudar?
Si tienes estrés, mala alimentación, inflamación, practicas ejercicio intenso, si tu descanso es insuficiente, por ejemplo, son situaciones que suelen aumentar el consumo de magnesio.
¿Por qué hablamos tanto del bisglicinato?
Porque suele tolerarse mejor y presenta buena absorción. En un día de abril formulamos un Bisglicinato amino quelado tamponado con patente Albion para ayudar a que su tolerancia sea excelente, lo cual facilita la absorción del magnesio elemental para que sea efectivo y te ayude.
Además, la glicina asociada puede favorecer relajación y descanso.
¿Para qué puede ayudar?
- Sueño.
- Estrés.
- Contracturas.
- Migrañas.
- Estreñimiento leve.
- Recuperación muscular.
- Reglas dolorosas.
- Sistema nervioso.
- Calambres.
Precauciones
- Algunas formas producen diarrea: en especial el óxido o algunos citratos.
- Consultar si hay enfermedad renal o si tomas múltiples fármacos.
El magnesio bisglicinato es una de las opciones más buscadas por quienes quieren mejorar el sueño, reducir el estrés o encontrar un magnesio para la menopausia con buena tolerancia digestiva. Nuestro magnesio amino quelado es una buena opción.
Omega 3: antiinflamatorio y cardioprotector
Son ácidos grasos esenciales, es decir que nuestro cuerpo no puede fabricarlo y tenemos que incluirlos en la alimentación. Las principales fuentes son los pescados grasos, semillas de chía, lino y nueces pecanas.
Si no incluimos suficientes fuentes de omega 3 o tenemos un aumento de la inflamación, que es tan característico en esta etapa por la bajada de estrógenos, un buen suplemento puede ser un aporte interesante.
Especialmente EPA y DHA.
Beneficios más interesantes en esta etapa
- Apoyo a la salud cardiovascular.
- Contribuye a la disminución de la inflamación.
- Mejoría del estado de ánimo.
- Apoyo a la salud del cerebro.
- Ayuda a reducir los triglicéridos (en dosis de medicamento indicado por un médico).
- Favorece la salud ocular.
Qué buscar
- Pureza.
- Certificados de calidad como IFOS.
- Buena concentración de EPA y DHA.
Precauciones
- Consultar si tomas anticoagulantes.
- Algunas personas presentan molestias digestivas.
- Debe conservarse en nevera y protegido de la luz para evitar que se oxide.
Si buscas omega 3 para menopausia, suplementos antiinflamatorios o omega 3 EPA DHA, este nutriente puede ser especialmente interesante en etapas con inflamación, cambios emocionales o riesgo cardiovascular.
Hierro: no todo cansancio es hormonal
Muchas mujeres llegan agotadas pensando que “es la menopausia” … y en realidad tienen ferritinas bajísimas. Aunque tu hemoglobina esté normal, es necesario mirar la ferritina ya que es un primer parámetro en alterarse cuando hay disminución de tu hierro.
Especialmente si han tenido reglas abundantes durante años.
Síntomas frecuentes
- Fatiga.
- Caída de cabello.
- Uñas frágiles.
- Palpitaciones.
- Falta de aire.
- Bajo rendimiento.
- Niebla mental.
Tipos de hierro
- Hierro bisglicinato: suele tolerarse mejor y producir menos estreñimiento.
- Hierro liposomado: muy interesante en personas con intolerancia digestiva.
- Hierro ferroso tradicional: puede funcionar bien, aunque suele producir más efectos gastrointestinales.
Precauciones
- Nunca suplementar hierro sin analítica.
- El exceso de hierro también puede ser dañino.
Esta sección es clave si estás interesada en casos de cansancio en la menopausia, ferritina baja síntomas y hierro para mujeres.
Berberina
Es una sustancia que puede ser útil si estás buscando mejorar tu composición corporal, perder grasa y controlar el apetito evitando antojos.
La berberina puede ser útil en mujeres con:
- Resistencia a la insulina.
- Prediabetes.
- Síndrome metabólico.
- Acumulación de grasa abdominal.
Beneficios potenciales
- Mejora sensibilidad a la insulina.
- Apoyo metabólico.
- Regulación glucémica.
Precauciones
- Puede interactuar con medicación.
- No se recomienda en embarazo.
- Puede producir molestias digestivas.
La berberina aparece cada vez más en búsquedas relacionadas con resistencia a la insulina en menopausia, grasas abdominales en mujeres y suplementos para controlar la glucosa.
Azafrán: ánimo y ansiedad emocional
El azafrán está ganando mucho interés por sus efectos sobre el estado emocional.
Durante la perimenopausia solemos presentar cambios de humor, irritabilidad o cierta inestabilidad emocional como consecuencia de los cambios hormonales.
Puede ayudar en:
- Ansiedad leve.
- Bajo estado de ánimo.
- Irritabilidad.
- Hambre emocional.
Precauciones
- Consultar si tomas antidepresivos.
- Importante usar extractos estandarizados.
Es una opción muy buscada por quienes quieren mejorar el ánimo en menopausia o explorar suplementos naturales para la ansiedad.
Vitaminas del grupo B metiladas
Especialmente útiles en mujeres con fatiga, estrés crónico o ciertas variantes genéticas.
¿Por qué metiladas?
Porque algunas personas metabolizan peor determinadas vitaminas.
Las formas metiladas suelen ser mejor aprovechadas.
Pueden ayudar en:
- Energía.
- Sistema nervioso.
- Estrés.
- Homocisteína elevada.
Las vitaminas B metiladas también se relacionan con búsquedas de energía y cansancio, fatiga crónica y apoyo al sistema nervioso.
Inositol: metabolismo y calma mental
Muy interesante en mujeres con:
- Resistencia a la insulina.
- SOMP.
- Ansiedad.
- Alteraciones del sueño.
- Hambre emocional.
También se utiliza en el ámbito de la fertilidad.
Beneficios potenciales
- Sensibilidad a la insulina.
- Regulación metabólica.
- Sistema nervioso.
El inositol es una opción muy consultada por quienes buscan suplementos para resistencia a la insulina o suplementos para ansiedad y sueño.
Adaptógenos: ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés
No son “mágicos”.
Pero en algunas personas pueden ser herramientas útiles cuando los combinamos con cambios en el estilo de vida.
Rhodiola
Puede ayudar en:
- Fatiga mental.
- Estrés.
- Cansancio físico.
Ashwagandha
Muy utilizada para:
- Estrés.
- Ansiedad.
- Sueño.
Precaución en alteraciones tiroideas y algunas enfermedades autoinmunes.
Ginseng
Puede ayudar en:
- Energía.
- Vitalidad.
- Fatiga.
Precaución en hipertensión no controlada.
Si estás buscando adaptógenos para la menopausia o suplementos para el estrés, recuerda que su uso debe individualizarse.
Suplementos naturales para dormir
Dormir bien es fundamental para la salud integral. En este ámbito hay numerosas sustancias que ayudan a mejorar la calidad del sueño. Dentro de ellas, las más utilizadas y que disponen de evidencia científica son:
Melatonina
Puede ayudar especialmente en:
- Despertares.
- Jet lag.
- Alteraciones del ritmo circadiano.
Pasiflora
Es una sustancia natural muy utilizada para:
- Nerviosismo.
- Dificultad para desconectar.
- Ayuda a pasar a un estado de calma.
- Mejora la ansiedad.
Debido a su seguridad y eficacia es de nuestras favoritas para apoyar al sueño y por eso la incluimos en el suplemento DORMIR, porque favorece el paso de la actividad del día a la calma necesaria para conciliar el sueño de calidad.
Lavanda
Es una planta aromática que por sus propiedades puede favorecer relajación y calidad del sueño.
GABA
El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. Su función principal es actuar como el “freno” del sistema nervioso, reduciendo la actividad neuronal excesiva para promover la calma, la relajación y el equilibrio emocional.
Muchos productos naturales para apoyar el descanso lo incluyen como coadyuvante para un sueño de calidad.
Glicina
Es un aminoácido con muchos beneficios. Está presente en el colágeno y favorece el descanso. En conjunto con el NAC (N acetil Cisteína) tiene un papel en la reducción del estrés oxidativo.
Se suele combinar también con colágeno hidrolizado o se puede tomar junto a infusiones en forma de polvo.
Muy interesante para:
- Relajación.
- Temperatura corporal.
- Calidad del sueño.
Energía celular y fatiga
Muchas mujeres en perimenopausia sienten mucho cansancio, como que “ya no tienen la misma batería”. Esto se debe a la disminución de los estrógenos ya que estos tienen receptores en las mitocondrias también, que son las estructuras encargadas de producir energía en forma de ATP dentro de las células. En general hay un aumento de la inflamación y la oxidación.
En estos casos, contempla siempre que sea posible la opción de recibir Terapia Hormonal. Muchos suplementos sirven de complemento a las terapias hormonales, pero no las sustituyen.
Coenzima Q10
Puede ayudar en:
- Energía celular.
- Salud cardiovascular.
- Fatiga.
NAC (N-acetilcisteína)
Apoya:
- Producción de glutatión.
- Estrés oxidativo.
- Salud hepática.
L-teanina
Es un aminoácido que está presente dentro del té verde y favorece la producción de energía estable, sin picos, la concentración y a su vez que favorece un descanso profundo.
Muy interesante si buscas:
- Calma mental.
- Concentración.
- Estrés.
- Sin producir sedación marcada.
Si te interesa el enfoque de suplementos para la fatiga en menopausia o cómo mejorar la energía en perimenopausia, aquí conviene valorar también sueño, hierro, vitamina D, magnesio y función tiroidea.
Antes de terminar…
No necesitas tomarlo todo.
De hecho, uno de los errores más frecuentes es empezar seis suplementos a la vez sin saber qué necesita realmente el cuerpo.
La suplementación inteligente no consiste en acumular productos.
Consiste en entender qué necesita tu organismo en este momento de tu vida.
Y recuerda algo importante:
No normalices sentirte agotada, inflamada, desconectada de ti o con síntomas que afectan tu calidad de vida.
La perimenopausia y la menopausia no son el final de tu bienestar.
Pueden ser el comienzo de una etapa de muchísima conciencia, fuerza y plenitud cuando entiendes cómo cuidar tu cuerpo con ciencia, honestidad y amor.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores suplementos para la perimenopausia?
Depende de tus síntomas, pero entre los más útiles suelen estar el magnesio, la vitamina D, la creatina, el omega 3, el colágeno, el hierro si hay déficit y algunos adaptógenos o suplementos para el sueño.
¿Qué suplementos son mejores para la menopausia?
Los mejores suplementos para la menopausia son aquellos que se adaptan a tus necesidades: salud ósea, descanso, energía, inflamación, masa muscular, estado de ánimo y metabolismo.
¿Qué vitaminas tomar en menopausia?
Las más habituales son vitamina D, vitaminas del grupo B en casos concretos, y en algunos casos vitamina K2, siempre según analítica y valoración profesional.
¿Qué suplemento ayuda a dormir mejor en menopausia?
Magnesio bisglicinato, melatonina, pasiflora, glicina, GABA o combinaciones específicas pueden ser útiles, pero conviene personalizar.
¿La creatina sirve para mujeres de más de 40 o 50 años?
Sí, especialmente si buscas preservar masa muscular, apoyar la fuerza, mejorar la energía y favorecer la función cognitiva.
