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Hace unos tres años, cuando estaba escribiendo El gran libro de la salud integral femenina, una amiga muy querida me inspiró para compartir la historia que te cuento a continuación:
Ella es una mujer sana, con buenos hábitos, gran lectora, con una vida plena. Se encontraba en ese punto de la vida donde nos detenemos a revisar qué podemos mejorar para vivir mejor, y de pronto nos llega “un chispazo”. Entonces asumimos la responsabilidad de mejorar ese hábito que nos está faltando. Ese momento suele marcar un antes y un después.
Mi amiga me contó que un día estaba tendiendo la ropa y los brazos se le cansaban. Que se sentía mucho más cansada. No lograba llevarle el ritmo a sus hijos. Y se dio cuenta de que el sedentarismo le estaba pasando factura: estaba perdiendo masa muscular. Lo veía en su espejo y lo sentía en su nivel de energía. Tan solo tenía 43 años. Si no hacía algo para mejorar, a los 60 no se iba a poder levantar de la silla.
Después de explicarle todo lo que vas a leer a continuación, estoy segura de que harás lo mismo que mi amiga: buscó su agenda, creó espacio para priorizar el entrenamiento de fuerza y le dio la importancia que amerita. Sin esperar un cambio inmediato, con paciencia, con constancia, desde el amor propio. Y así con los meses, recuperó a su “guardaespaldas”: un músculo sano y fuerte. Si quieres saber cómo ganar músculo puedes leer también nuestro artículo sobre esto.
Es un tejido metabólicamente activo que utiliza glucosa, almacena glucógeno, participa en nuestro gasto energético y se comunica con otros órganos mediante sustancias llamadas mioquinas.
Hoy sabemos que el músculo funciona también como un verdadero órgano endocrino y mantiene una comunicación constante con el tejido adiposo, el hígado, el páncreas, el hueso, el cerebro y el sistema cardiovascular. [1,2]
Por eso, cuando entrenamos nuestros músculos, no estamos cuidando únicamente nuestras piernas o nuestros brazos.
Estamos enviando una señal de salud a todo el organismo.
Y esto tiene una enorme importancia a medida que cumplimos años.
Existe una revisión científica que me gusta muchísimo citar porque ayuda a entender la magnitud del ejercicio como herramienta de salud.
Pedersen y Saltin revisaron la evidencia disponible sobre el ejercicio como tratamiento en 26 enfermedades crónicas diferentes, incluyendo enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, obesidad, osteoporosis, depresión, enfermedades neurológicas y determinados tipos de cáncer. [3]
Esto no significa que tener mucho músculo, por sí solo, evite 26 enfermedades.
Significa que el ejercicio es una de las herramientas preventivas y terapéuticas más importantes que conocemos, y que el músculo activo participa en buena parte de sus efectos metabólicos. [2,3]
Por eso me gusta decir que el músculo es una reserva de salud. Es como un guardaespaldas contra la enfermedad.
Necesitamos construir suficiente músculo y fuerza para que nuestro cuerpo siga respondiéndonos cuando lo necesitemos.
A partir de la edad adulta existe una tendencia progresiva a perder masa, fuerza y calidad muscular, y esta pérdida puede acelerarse con el envejecimiento, la inactividad, dietas restrictivas y determinadas enfermedades.
Pero hay algo todavía más importante:
el músculo es extraordinariamente sensible al uso.
Si lo utilizamos, recibe señales para adaptarse.
Si dejamos de utilizarlo, pierde parte de aquello que ya no necesita.
Podemos verlo muy claramente después de una lesión, una cirugía o varias semanas de inmovilización.
Por eso una vida sedentaria no es neutra para nuestros músculos.
Si pasamos décadas sin exigir fuerza a nuestro cuerpo, estamos renunciando poco a poco a una parte de nuestra reserva funcional.
Por eso entrenar fuerza a los 40, 50 o 60 años también es una forma de cuidar a la persona que seremos a los 70, 80 o 90.
Porque fabricar músculo es fisiológicamente caro.
Nuestro organismo necesita recibir un mensaje suficientemente claro para decidir invertir energía y nutrientes en construir nuevo tejido.
Ese mensaje procede principalmente del entrenamiento de fuerza.
Pero después necesitamos aportar materias primas, energía y tiempo para que se produzca la adaptación.
Por eso ganar músculo depende de varias piezas que deben funcionar juntas:
ENTRENAMIENTO + PROGRESIÓN + PROTEÍNA + ENERGÍA + DESCANSO + HORMONAS + RECUPERACIÓN + CONSTANCIA
Vamos una por una.
El entrenamiento de fuerza es el estímulo fundamental.
Cuando sometemos al músculo a una tensión que supone un desafío, se desencadenan diferentes procesos de adaptación que permiten que, con el tiempo, aumentemos fuerza y masa muscular.
La actualización del American College of Sports Medicine publicada en 2026, basada en 137 revisiones sistemáticas y más de 30.000 participantes, confirma que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, la hipertrofia, la potencia y diferentes aspectos de la función física. [4]
Para la mayoría de las personas:
Entrena fuerza al menos 2-3 días por semana.
No tienes que entrenar todos los días.
Puedes conseguir muchísimo con sesiones bien diseñadas y mantenidas durante meses y años.
No todos tenemos que hacer los mismos ejercicios.
Lo importante es que exista resistencia suficiente, buena técnica y progresión.
Los mejores resultados los obtendrás si recibes la orientación personalizada de un preparador físico o entrenador personal y si tienes una lesión activa es importante que te adapten los ejercicios. Ir de la mano de un profesional acreditado siempre es el camino correcto.
Este es probablemente uno de los errores más frecuentes. Muchas de mis pacientes me dicen: “no entiendo por qué no gano músculo si entreno desde hace mucho tiempo”.
Cuando profundizo me cuentan que llevan meses o años levantando el mismo peso, la misma rutina, mismas repeticiones. El músculo se ha acostumbrado tanto a esa rutina que no hay progreso.
Nuestro organismo se adapta.
Lo que hoy supone un estímulo importante, dentro de unos meses puede resultar insuficiente.
Por eso necesitamos aplicar sobrecarga progresiva.
La evidencia actual confirma que el volumen y diferentes variables del entrenamiento pueden modificarse para favorecer las adaptaciones musculares. [4]
Por eso si notas que estás estancado es fundamental buscar la asesoría de un profesional que diseñe una rutina para ti, tomando en cuenta:
Ejercicio — peso — series — repeticiones.
Simplemente necesitas saber si dentro de tres meses estás haciendo algo que hoy todavía no puedes hacer.
Eso es progresar.
Especialmente si nunca has entrenado fuerza, tienes dolor, una lesión previa, osteoporosis o simplemente no sabes por dónde empezar, recomiendo invertir en un buen profesional.
No tenemos que entrenar hasta destrozarnos.
Entrenar más no siempre es entrenar mejor.
Un buen entrenamiento deja al cuerpo suficiente estímulo para adaptarse y suficiente recuperación para poder repetirlo.
Entrenar proporciona la señal.
La alimentación proporciona los materiales.
Las proteínas aportan aminoácidos que utilizamos, entre otras muchas funciones, para reparar y construir tejido muscular.
El entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteína actúan de manera sinérgica sobre la síntesis de proteína muscular. [5,6]
Las necesidades dependen de:
Como orientación general, una persona físicamente activa puede beneficiarse aproximadamente de 1,2-1,6 g de proteína por kilogramo de peso al día, y algunos deportistas pueden necesitar cantidades mayores. La evidencia sobre entrenamiento de fuerza sitúa aproximadamente alrededor de 1,6 g/kg/día el punto a partir del cual, como promedio poblacional, aumentar todavía más la proteína aporta cada vez menos beneficio adicional sobre la ganancia de masa libre de grasa. [5-7]
No hace falta obsesionarse con el número.
Pero sí comprobar que realmente estamos comiendo suficiente proteína.
Cuando resulte difícil alcanzar las necesidades únicamente con alimentos, un suplemento de proteína puede ser una herramienta práctica.
Otro error frecuente es comer muy poca proteína durante gran parte del día y concentrarla casi toda en la cena.
Resulta razonable repartir las principales fuentes de proteína entre las diferentes comidas.
Yogur griego + avena + frutos secos
o huevos + pan integral
o un batido de proteína acompañado de alimentos.
Pescado, carne, huevos, tofu o legumbres + vegetales + carbohidratos.
Yogur, kéfir, queso fresco o una opción proteica.
Otra fuente de proteína de buena calidad acompañada de vegetales y alimentos ricos en fibra.
Recomiendo ser asesoradas por un nutricionista o dietista que nos ayude a repartir los macronutrientes que necesitamos según nuestro objetivo de salud, preferencias, tolerancias o condiciones médicas.
Para formar masa muscular es importante que la proteína tenga presencia suficiente en nuestra alimentación.
Si entrenas, necesitas energía.
Los carbohidratos pueden ser especialmente útiles alrededor de los entrenamientos y ayudan a mantener las reservas de glucógeno que utilizamos durante el ejercicio.
Una alimentación para ganar o conservar músculo no tiene que convertirse en una dieta hiperproteica y sin carbohidratos.
Necesitamos proteínas para construir y energía para entrenar.
También cuesta construir músculo cuando permanentemente estamos comiendo poco.
Esto es especialmente importante en mujeres que llevan años enlazando dietas restrictivas.
No podemos pedirle continuamente al organismo:
“Gasta más, entrena más, construye músculo… pero te voy a dar cada vez menos energía”.
Si necesitamos perder grasa, podemos hacerlo con una estrategia nutricional adecuada.
Pero debemos proteger nuestra masa muscular mediante:
El objetivo nunca debería ser simplemente pesar menos.
Queremos mejorar nuestra composición corporal y estar fuertes.
Existe una frase que simplifica mucho la fisiología, pero ayuda a recordarlo:
entrenamos en el gimnasio y recuperamos cuando descansamos.
La reparación y remodelación muscular ocurre continuamente, no exclusivamente mientras dormimos. Sin embargo, dormir mal puede interferir con nuestra recuperación.
En un estudio experimental, una noche completa de privación de sueño redujo aproximadamente un 18 % la síntesis de proteína muscular al día siguiente. [8]
Además, dormir insuficientemente puede disminuir nuestra capacidad para entrenar con intensidad y recuperarnos adecuadamente.
Dormir también forma parte de tu programa de fuerza.
Durante la transición a la menopausia se producen cambios hormonales que pueden acompañarse de modificaciones en la composición corporal y de síntomas que dificulten el entrenamiento: peor sueño, dolor musculoesquelético, fatiga, pérdida de recuperación o cambios en la distribución de la grasa corporal.
Esto puede hacer que mantener nuestra masa muscular requiera más intención que antes.
Pero quiero transmitir un mensaje importante:
La menopausia no significa que hayas perdido tu capacidad de ganar fuerza.
Los estudios muestran que las mujeres posmenopáusicas responden al entrenamiento de resistencia aumentando fuerza y mejorando parámetros de composición corporal y función física. [9]
Por eso, precisamente durante la perimenopausia y la menopausia, el entrenamiento de fuerza deja de ser opcional para convertirse en una de nuestras grandes herramientas de salud.
Si además existen síntomas menopáusicos importantes, debemos valorarlos individualmente con un profesional que tenga formación en esta área.
La terapia hormonal puede ser útil en muchas situaciones, siempre que haya indicación y sea prescrita por un especialista, favoreciendo el rendimiento en los entrenamientos de forma indirecta al ayudar a dormir mejor, mejorar la energía, los dolores musculoesqueléticos, el estado de ánimo y la predisposición a seguir con los entrenamientos. Te recomendamos nuestra guía de suplementos en menopausia y perimenopausia.
En los hombres también se producen cambios hormonales relacionados con la edad.
La andropausia ocurre de una forma más lenta y tardía en comparación con la menopausia. Asimismo, la disminución de testosterona puede afectar la ganancia de masa muscular y la calidad de los entrenamientos en los hombres. Esto es algo de lo que se habla poco.
Hay hombres que por distintas causas pueden tener disminución de sus valores de testosterona, lo cual puede afectar su salud en general. Su diagnóstico y tratamiento requieren valoración médica de un urólogo, andrólogo especializado en salud hormonal masculina.
En hombres y mujeres, la receta fundamental para conservar músculo sigue siendo la misma:
Fuerza, nutrición, descanso y constancia.
No necesitamos eliminar todo el estrés de nuestra vida.
Eso probablemente sea imposible.
Pero vivir permanentemente agotados, dormir cinco horas, entrenar intensamente todos los días y no permitir recuperación tampoco es una buena estrategia.
Machacarnos más no suele ser el camino hacia una salud integral sostenible, la idea es entrenar y progresar desde el disfrute, desde la gratitud hacia nuestro cuerpo y hacia todo lo que somos capaces de realizar. Cuidar la salud de nuestros músculos es un camino para toda la vida. En algunos momentos tendremos “baches”, retrocesos, desafíos, momentos en los que tenemos que adaptarnos a la situación y recuperar poco a poco, sin culpa y sin drama.
Entrenar fuerza tres veces a la semana no compensa completamente pasar el resto de nuestra vida sentados.
El cuerpo humano está diseñado para moverse.
Combinar entrenamiento de fuerza con actividad cardiovascular y movimiento cotidiano es una estrategia extraordinaria para nuestra salud cardiometabólica.
Una vez que tenemos los pilares anteriores bien colocados podemos hablar de suplementación.
Y si existe un suplemento especialmente interesante para apoyar el entrenamiento de fuerza, es la creatina monohidrato.
La creatina aumenta las reservas musculares de creatina y fosfocreatina y favorece la rápida regeneración de ATP durante esfuerzos intensos y repetidos. [10]
En palabras más sencillas:
Ayuda a disponer rápidamente de energía cuando nuestra fibra muscular está trabajando intensamente.
Cuando se combina con entrenamiento de fuerza, la evidencia muestra mejoras adicionales en fuerza y pequeñas mejoras adicionales en hipertrofia o masa magra en comparación con realizar únicamente entrenamiento de fuerza. Estos efectos se han estudiado tanto en adultos jóvenes como en personas de mayor edad. [10-13]
Una pauta práctica ampliamente utilizada es:
3-5 gramos diarios de creatina monohidrato.
No necesitas tomarla solamente los días de entrenamiento.
Lo importante es mantener la constancia.
Y tampoco necesitas hacer obligatoriamente fases de carga. [10]
Te dejamos este enlace a nuestra guía de la creatina por si quieres profundizar.
En Un Día de Abril queríamos desarrollar una fórmula dirigida especialmente a personas que han entendido que entrenar y cuidar su músculo es una inversión en su salud.
Después de investigar diferentes materias primas elegimos creatina monohidrato CrystalPure®, y cada dosis aporta 5 gramos de creatina monohidrato.
A partir de ahí construimos una fórmula pensada alrededor de una vida activa:
Es la base de la fórmula y el ingrediente sobre el que descansa principalmente la evidencia relacionada con rendimiento, fuerza y apoyo al entrenamiento.
Puedes conocer más detalles en nuestra página de Creatina CrystalPure®.
Los electrolitos participan en procesos fundamentales como el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
Son especialmente relevantes cuando entrenamos, sudamos o realizamos actividad física prolongada.
La taurina se encuentra naturalmente en numerosos tejidos del organismo, incluido el músculo, y participa en diferentes procesos celulares.
En nuestra fórmula la incluimos como un complemento al metabolismo de la fibra muscular. Este aminoácido está siendo estudiado actualmente en el mundo de la longevidad y se ha estudiado en salud cardiovascular usando dosis mayores.
Hemos añadido una combinación patentada de enzimas digestivas como parte de una fórmula diseñada para integrarse fácilmente en la rutina diaria. Uno de los comentarios que solemos recibir de nuestras “creatina lovers” y nosotras mismas lo notamos es que nuestra creatina Creapure se tolera muy bien y realmente se notan sus beneficios.
La protagonista de esta fórmula sigue siendo la creatina monohidrato.
Nuestra nueva creatina Cr-ystalpure está pensada para que aproveches más cada entrenamiento. Para apoyar la salud de tus músculos, esos “guardaespaldas” que nos ayudarán a vivir sanas, fuertes y con autonomía. Una fórmula centrada en el propósito de nuestro proyecto: ayudar a que las personas se mantengan activas y fuertes durante muchos años.
También puedes explorar nuestro Pack Rendimiento y Recuperación, que combina creatina con magnesio y colágeno para potenciar tus entrenamientos.
Si después de leer esta guía quieres hacer algo por tu músculo, empieza por aquí:
Si empiezas desde cero, incluso dos sesiones pueden marcar una diferencia importante.
Incluye movimientos para piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y zona media.
Si puedes, la recomendación de oro es: invierte en unas sesiones con un profesional cualificado.
Apunta pesos y repeticiones.
Intenta ser un poco más fuerte dentro de tres meses.
No esperes a la cena para acordarte de ella.
Especialmente si entrenas con intensidad.
El gimnasio no sustituye una vida activa.
Tu recuperación necesita espacio.
Una pauta habitual es 3-5 g diarios de creatina monohidrato.
Este probablemente sea el punto más importante de toda la guía.
No necesitamos entrenar durante seis semanas.
Queremos construir una vida en la que la fuerza tenga un lugar permanente.
No midas únicamente tu peso.
Capaz de levantarse.
Capaz de cargar.
Capaz de correr.
Capaz de viajar.
Capaz de reaccionar ante una caída.
Capaz de recuperarse de una enfermedad.
Capaz de seguir siendo independiente.
Durante muchos años hemos asociado el cuidado de nuestra salud con adelgazar.
Creo que tenemos que ampliar esa conversación.
No quiero que solamente te preguntes:
“¿Cuánto peso?”
Quiero que también te preguntes:
“¿Cuánta fuerza tengo?”
“¿Estoy construyendo músculo o lo estoy perdiendo?”
“¿Qué estoy haciendo hoy para conservar mi autonomía dentro de veinte años?”
Porque cuidar el músculo:
Es prevención.
Es metabolismo.
Es fuerza.
Es independencia.
Y probablemente sea una de las mejores inversiones que podamos hacer para nuestra salud futura.
Empieza donde estás.
No necesitas ser deportista.
Necesitas comenzar.
Y después, ser constante.
Esta guía ofrece información general y educativa y no sustituye una valoración individual por un profesional sanitario, nutricionista o profesional del ejercicio.
Las necesidades de proteína, entrenamiento y suplementación deben individualizarse con la asesoría de un profesional de la salud: médico, nutricionista o dietista, especialmente en personas con enfermedad renal, enfermedad cardiovascular, patologías musculoesqueléticas, embarazo, adolescentes, enfermedades crónicas o tratamientos farmacológicos.
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