Si solo pudiera elegir un órgano que cuidar, elegiría el músculo
Hay algo que repito muchísimo en consulta, en mis libros y también en casa: no entrenamos únicamente para vernos mejor. Entrenamos para poder vivir mejor durante muchos años.
Y si hoy me preguntaras qué órgano intentaría proteger especialmente pensando en mi salud futura, probablemente te respondería: el músculo.
Porque el músculo no sirve solamente para correr, levantar las bolsas de la compra, hacer una sentadilla o llenar un pantalón.
El músculo es un órgano metabólicamente activo. Consume glucosa, participa en nuestra sensibilidad a la insulina, se comunica con otros órganos mediante moléculas llamadas mioquinas y tiene relación con el metabolismo, el hueso, el cerebro y nuestro estado inflamatorio. Hoy se considera también un verdadero órgano endocrino.
Y hay un dato que me parece impresionante: existe evidencia sobre el papel del ejercicio como herramienta preventiva o terapéutica en al menos 26 enfermedades crónicas, desde enfermedades cardiovasculares y metabólicas hasta patologías neurológicas, musculoesqueléticas y algunos tipos de cáncer. Puedes consultar la revisión científica de Pedersen y Saltin sobre el ejercicio como terapia en 26 enfermedades crónicas (PubMed).
Esta es probablemente la afirmación respaldada por la ciencia que todo el mundo debería conocer. La que deberíamos transmitir a cada ser querido, la que deberíamos tener en mente a la hora de priorizar nuestros hábitos: el ejercicio de fuerza es una auténtica herramienta preventiva frente a numerosas enfermedades crónicas.
Mover nuestro cuerpo y mantener un músculo fuerte y funcional forma parte de una de las estrategias de salud más poderosas que conocemos.
El problema es que el músculo no se conserva solo
Nuestro cuerpo es extraordinariamente ahorrador. Aquello que no necesita, poco a poco deja de mantenerlo.
Si pasamos gran parte del día sentados, dejamos de levantar peso y cada vez exigimos menos a nuestros músculos, el organismo entiende perfectamente el mensaje:
«Esto ya no lo necesito».
Y comienza el deterioro y la enfermedad.
Con el paso de los años existe además una tendencia progresiva a perder masa, fuerza y función muscular. La edad, la inactividad, los cambios hormonales, una nutrición insuficiente y otros factores pueden acelerar ese proceso.
Por eso me gusta darle la vuelta a una frase que escuchamos constantemente:
No dejamos de movernos porque envejecemos. En parte envejecemos peor porque dejamos de movernos.
La pérdida de músculo significa menos fuerza para levantarnos del suelo, cargar las bolsas de la compra, subir una escalera, viajar, correr detrás de nuestros hijos o nietos y mantener nuestra autonomía.
Construir músculo hoy es también hacer una inversión para esa mujer o ese hombre que seremos dentro de veinte o treinta años.
¿Por qué cuesta tanto ganar músculo?
Pero aquí viene la pregunta que mis pacientes me hacen con frecuencia: ¿por qué cuesta tanto ganar músculo?
Porque construir músculo requiere que muchas piezas encajen al mismo tiempo.
Ahora te voy a explicar la receta para ganar masa muscular y mantener unos músculos fuertes y sanos.
1. Necesitamos entrenamiento de fuerza
Este es el ingrediente principal.
Y no solamente «hacer algo de fuerza».
El músculo necesita un estímulo suficiente y progresivo. Hay que desafiarlo. Aumentar poco a poco cargas, repeticiones, dificultad o volumen según nuestra situación.
Por eso, especialmente cuando estamos empezando, si tienes una lesión, una limitación, osteoporosis o simplemente no sabes cómo hacerlo, busca el apoyo de un buen entrenador o preparador físico.
Este es el consejo de oro que mucha gente se quiere ahorrar, pero luego paga un precio muy elevado por hacerlo.
Alguien que nos enseñe técnica, programe correctamente el entrenamiento y nos ayude a progresar de manera segura y adaptada a nuestra situación.
Entrenar más no siempre significa entrenar mejor. Entrenar bien, progresar y repetirlo durante meses sí marca la diferencia.
Si estás retomando el ejercicio o quieres aprender a cuidar tu masa muscular, puedes leer también nuestro artículo sobre cómo crear el hábito de hacer ejercicio y dejar atrás las excusas.
2. Necesitamos constancia
Esta probablemente sea la parte menos sexy y la más importante.
Lo que ayuda a construir músculos sanos no es entrenar muchísimo durante quince días, sino entrenar de forma constante y progresiva durante meses, años, décadas. Es una inversión a largo plazo.
El músculo entiende los estímulos que recibe semana tras semana, mes tras mes y año tras año.
No buscamos el entrenamiento perfecto, sino la rutina que nos funcione y se adapte a nuestros horarios y estilo de vida.
La mejor rutina de entrenamiento es la que puedes mantener. Dos o tres sesiones semanales bien planificadas y sostenibles pueden ser más útiles que un programa imposible que abandonas al cabo de unas semanas.
3. Necesitamos alimentos para construir músculo
Necesitamos suficiente energía y especialmente una ingesta adecuada de proteínas, repartidas a lo largo del día, además de carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Cuando comemos poco, hacemos dietas restrictivas, nos quitamos muchos alimentos, en especial proteínas y carbohidratos, no podemos construir músculo adecuadamente.
Aquí entra la importancia de un nutricionista o dietista que nos oriente si es necesario. Las necesidades nutricionales pueden variar según la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad, los objetivos, el estado de salud y la existencia de determinadas patologías.
En otras palabras: para ganar masa muscular no basta con entrenar. También hay que comer suficiente y proporcionar al organismo los nutrientes que necesita para recuperarse y adaptarse.
La alimentación también tiene un papel fundamental en la salud ósea. Puedes ampliar esta información en nuestra guía sobre salud ósea y huesos fuertes.
4. Necesitamos dormir
Esta parte muchas veces se olvida.
Entrenamos en el gimnasio, pero gran parte de la recuperación ocurre cuando descansamos.
El sueño insuficiente puede interferir con la recuperación y con la síntesis de proteína muscular. En un estudio experimental, una noche de privación total del sueño redujo la síntesis de proteína muscular aproximadamente un 18 % y generó un entorno menos favorable para el anabolismo muscular (estudio publicado en PubMed).
Esto no significa que una mala noche vaya a destruir tus progresos. Significa que el descanso forma parte del proceso y que dormir de manera insuficiente de forma repetida puede dificultar la recuperación.
Dormir también forma parte del entrenamiento.
Si quieres mejorar tus rutinas de descanso, puedes consultar nuestro producto Dormir, pensado para acompañar una rutina saludable de sueño y nuestra guía del sueño que también puede ayudarte.
5. También importan nuestras hormonas
Perimenopausia y menopausia
Y aquí las mujeres tenemos que hablar especialmente de perimenopausia y menopausia.
Los cambios hormonales que acompañan esta etapa pueden coincidir con cambios en la composición corporal, el músculo, el hueso, las articulaciones, la recuperación y la capacidad de entrenar como lo hacíamos antes.
En perimenopausia y menopausia tenemos grandes razones para entrenar fuerza. No se trata únicamente de una cuestión estética, sino de mantener la función, la autonomía, la salud ósea y la capacidad de seguir haciendo las actividades que disfrutamos.
Puedes ampliar esta información en nuestra guía sobre suplementos y salud durante la menopausia y la perimenopausia.
Cambios hormonales en los hombres
Y en los hombres también existen cambios hormonales relacionados con la edad. No existe una «andropausia» idéntica a la menopausia femenina, pero una disminución significativa de andrógenos, especialmente cuando existe un verdadero hipogonadismo, puede relacionarse con pérdida de masa y función muscular.
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores herramientas para apoyar la salud hormonal tanto en mujeres como en hombres. En caso de sospechar un problema hormonal, es importante solicitar una valoración médica y no recurrir por cuenta propia a tratamientos hormonales o suplementos.
6. Y necesitamos controlar el estrés
Un cuerpo permanentemente agotado, durmiendo mal, comiendo mal y viviendo con estrés crónico tampoco es el mejor escenario para recuperarse.
Por eso, cuando hablamos de salud muscular, volvemos una y otra vez a la misma idea:
Fuerza + nutrición + sueño + recuperación + salud hormonal + constancia + serenidad = músculos fuertes.
¿Cómo pueden apoyarnos los suplementos?
Aquellos que nos ayuden a entrenar mejor, a dormir, a recuperarnos, a tener energía y calma pueden ser grandes aliados, siempre que sean de buena calidad y se utilicen en las dosis adecuadas.
Uno de los suplementos con mayor respaldo científico para apoyar el rendimiento y la salud muscular es la creatina monohidrato.
La creatina no sustituye una alimentación adecuada ni el entrenamiento de fuerza. Su posible utilidad aparece cuando se integra dentro de una estrategia completa basada en ejercicio, descanso y nutrición.
¿Por qué hemos creado una nueva creatina en Un día de abril?
Porque queríamos desarrollar una fórmula pensada precisamente para acompañar a las personas que han decidido cuidar su músculo.
Queríamos trabajar alrededor de algo que sabemos que funciona: entrenar fuerza y hacerlo cada vez mejor.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico. Combinada con entrenamiento de resistencia puede favorecer las ganancias de fuerza y, especialmente en adultos de mayor edad, contribuir a mejorar los resultados del entrenamiento sobre masa magra y fuerza.
Distintas revisiones y metaanálisis han observado beneficios de combinar creatina y entrenamiento de resistencia, aunque la magnitud del efecto puede variar según la edad, el programa de entrenamiento y las características de cada persona. En adultos sanos menores de 50 años, un metaanálisis publicado en Nutrients encontró mejoras de fuerza al combinar creatina con entrenamiento de resistencia frente al entrenamiento por sí solo (revisión científica).
Su función tiene mucho sentido desde la fisiología: ayuda a mantener la disponibilidad de fosfocreatina necesaria para regenerar rápidamente ATP, la moneda energética que utiliza nuestra fibra muscular cuando tiene que realizar esfuerzos intensos.
Traducido a nuestra vida real: puede ayudarte a entrenar mejor.
Y cuando puedes realizar entrenamientos de mayor calidad de forma repetida en el tiempo, estás proporcionando al músculo un estímulo mejor para adaptarse.
Por eso nuestra nueva fórmula parte de una creatina monohidrato Cr-ystalPure® de alta pureza, seleccionada después de meses estudiando alternativas y analizando opciones de materia prima.
Creatina, electrolitos, taurina y enzimas digestivas
Pero queríamos ir un poco más allá.
Creatina + electrolitos + taurina + enzimas digestivas.
Incorporamos electrolitos, porque la contracción muscular, la hidratación y el equilibrio de líquidos dependen de ellos.
Añadimos taurina, un aminoácido naturalmente presente en tejidos como el músculo y que participa en diferentes procesos celulares relacionados, entre otros, con el equilibrio de sales minerales, la recuperación y el funcionamiento muscular.
Y añadimos una mezcla de enzimas digestivas DigeZyme®, para crear una fórmula especialmente fácil de tolerar por nuestro sistema digestivo, sin molestias.
Todo ello alrededor del ingrediente que sigue siendo el protagonista: la creatina monohidrato a la dosis respaldada por los estudios científicos.
Descubre la nueva creatina de Un día de abril
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Pero quiero que recuerdes algo
La creatina no va a levantar las mancuernas por ti. Ninguna lo hará.
Te ayudará mejorando la energía disponible para hacer una o dos repeticiones más, un ejercicio explosivo, un kilómetro más o un sprint final. Y esto, a lo largo de los meses, puede convertirse en un gran potenciador de salud.
Por eso siempre digo que todo lo que nos ayude a entrenar mejor es buenísimo.
La creatina está ahí para acompañar ese proceso y ayudarte a sacar más partido de tus entrenamientos.
Cuidar el músculo es cuidar el futuro
Nuestra filosofía en Un día de abril es construir un estilo de vida saludable:
Paso a paso, entrenamiento a entrenamiento, hábito a hábito, año tras año.
Yo quiero llegar a mayor pudiendo correr, viajar, subir escaleras, cargar mis propias bolsas y levantarme del suelo sin tener que pensarlo dos veces.
Y buena parte de esa libertad futura la estamos construyendo ahora.
Cuida tu músculo.
Cuídalo por todo eso que sueñas con hacer mañana y para vivir con dignidad.
Con cariño,
Radharani y Patri
P. D. Nuestra nueva creatina de Un día de abril ha nacido precisamente con esa filosofía: apoyar tu entrenamiento, tu fuerza y tu compromiso con una vida activa. Si ya has entendido que cuidar el músculo es cuidar tu futuro, esta fórmula es para acompañarte.
Referencias bibliográficas
- Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 3:1-72. doi:10.1111/sms.12581. Consultar en PubMed.
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- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2.
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. doi:10.14814/phy2.14660. Consultar en PubMed.
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