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Ahí estás. Son las 00:47. Mañana madrugas. Llevas un rato dando vueltas en la cama y empiezas a hacer cálculos: “Si me duermo ahora todavía puedo dormir seis horas y media”. Mala idea. A la 1:12 vuelves a mirar. “Bueno, seis horas”. A la 1:43 tu cerebro ya ha decidido que este es un momento estupendo para recordar aquella conversación absurda que tuviste en 2017, organizar mentalmente el día siguiente y preguntarse si deberías cambiar de compañía de seguros. Y entonces recuerdas el consejo de toda la vida: Cuenta ovejas. Una, dos, tres, cuatro… ¿Funciona?
La psicóloga Allison Harvey, una de las investigadoras más reconocidas en el estudio de los procesos cognitivos relacionados con el insomnio, realizó junto a Suzanna Payne un pequeño pero curioso experimento con 41 personas con insomnio. A un grupo le pidieron que utilizara imágenes mentales concretas, agradables y suficientemente interesantes antes de dormir. Por ejemplo, imaginar un paisaje tranquilo, unas vacaciones o una escena relajante. Otro grupo recibió instrucciones generales para distraerse de sus pensamientos y un tercer grupo no recibió instrucciones. Las personas que utilizaron imágenes mentales concretas redujeron la actividad cognitiva no deseada antes de dormir y tardaron menos en conciliar el sueño que quienes no recibieron instrucciones.
Los investigadores plantearon una explicación muy interesante: una imagen suficientemente atractiva ocupa parte de nuestro “espacio cognitivo” y dificulta que volvamos una y otra vez a las preocupaciones. Y aquí está una de las claves para entender por qué a veces dormir se convierte en una batalla: cuanto más intentas obligarte a dormir, más pendiente estás de si estás consiguiendo dormir. “Tengo que dormirme”, “mañana voy a estar agotada”, “¿cuánto tiempo llevo despierta?”, “como no duerma ocho horas mañana no voy a poder con mi vida”. Y acabamos convirtiendo la cama en un examen. Un examen que queremos aprobar con matrícula. Pero el sueño tiene una característica bastante puñetera: no podemos ordenarle que aparezca. Podemos crear las condiciones para que llegue, pero no podemos forzarlo.
Así que hoy te proponemos algo diferente. No vamos a hablarte de todo lo que ya sabes sobre dormir bien. Vamos a hablarte de cosas que hacemos intentando dormir y que pueden terminar consiguiendo justo lo contrario.
Son las doce, es la una, es la una y veinte, me quedan cinco horas y cuarenta minutos. Convertir la noche en una cuenta atrás aumenta nuestra vigilancia sobre el sueño. Así que, si eres de las personas que miran compulsivamente la hora, prueba algo muy sencillo: quita el reloj de tu campo de visión. No necesitas saber exactamente cuánto tiempo llevas despierto y tu cerebro tampoco.
Si te interesa profundizar en cómo ciertos hábitos nocturnos afectan al descanso, puedes leer nuestra guía del sueño.
Hay personas que se meten en la cama y convocan inmediatamente una reunión del consejo de administración de su cabeza: Trabajo, hijos, dinero, una conversación pendiente, la compra, ese correo que no contestaste, lo que deberías hacer mañana. Una estrategia muy sencilla es hacer una pequeña descarga mental antes de acostarte. Coge un papel y escribe qué tienes pendiente, qué te preocupa y qué necesitas recordar mañana. Solo sacarlo de tu cabeza, no resolverlo. Es una manera de decirle a tu cerebro: “Esto está anotado. Mañana nos ocupamos.”
Esta es especialmente importante. Cuando pasamos mucho tiempo despiertos en la cama, preocupados, enfadados o mirando al techo, nuestro cerebro puede empezar a asociar precisamente ese lugar con estar despierto y en alerta. Por eso una de las estrategias utilizadas en el tratamiento psicológico del insomnio es el control de estímulos. La idea, simplificada, es volver a enseñar al cerebro la asociación entre cama y dormir. Si llevas un rato despierto y notas que estás cada vez más nervioso, puede ser preferible levantarte, ir a otro lugar con poca luz y hacer algo tranquilo hasta que vuelva a aparecer somnolencia. Entonces vuelves a la cama.
Para complementar esta estrategia, te puede interesar nuestro suplemento DORMIR, formulado para acompañar tu rutina de descanso con melatonina, magnesio y pasiflora.
Haz una prueba. Durante los próximos diez segundos: no pienses en un oso blanco. Ya está. Ahí tienes al oso. Intentar expulsar un pensamiento puede hacer que tengamos que comprobar constantemente si seguimos pensando en él. Y con el sueño ocurre algo parecido. “No tengo que pensar”, “tengo que dejar la mente en blanco”, “tengo que relajarme”. Quizá sea más útil dejar de luchar contra los pensamientos y llevar suavemente la atención hacia otra cosa. Y aquí podemos recuperar el experimento de Harvey. Prueba a construir mentalmente una escena: una playa que conozcas, un paseo por un bosque, una casa en la montaña. Entra en la escena. ¿Qué temperatura hace? ¿Qué sonidos escuchas? ¿Qué olor hay? ¿Cómo notas el suelo bajo los pies? Cuantos más sentidos incorpores, más espacio cognitivo ocupará esa imagen. No pienses “tengo que imaginar esto PARA DORMIRME”. Simplemente pon tu atención un lugar tranquilo donde quedarse.
Si quieres más ideas prácticas, en este artículo exploramos técnicas de relajación para antes de dormir.
Esta nos la sabemos. No puedes dormir. Coges el teléfono “un momento”. Revisas WhatsApp, Instagram, te quedas en un vídeo, otro, oye, y de repente, una noticia. Y tu cerebro tiene veinte estímulos nuevos que procesar. El problema no es solamente la luz azul. Es también el contenido. Novedad, información, conversación, emoción, comparación, noticias… Justo cuando queremos reducir activación, le damos al cerebro una fiesta. Si necesitas hacer algo mientras vuelve la somnolencia, busca deliberadamente una actividad con baja estimulación.
Esta es probablemente la paradoja más interesante. Podemos llegar a preocuparnos tanto por dormir perfectamente que esa preocupación termine interfiriendo con el propio sueño. Dormir es importante. Pero una mala noche no significa que mañana vaya a ser un desastre. Y no necesitas tener un sueño perfecto cada noche para estar bien. A veces una de las cosas que más ayudan a dormir es perderle el miedo a no dormir. “Esta noche estoy durmiendo peor. No me gusta, pero puedo tolerarlo.” Suena diferente a eso de: “Como no me duerma YA, mañana va a ser horrible.”
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio trabaja precisamente con muchos de estos mecanismos: nuestras asociaciones con la cama, nuestros horarios, las conductas que mantenemos alrededor del sueño y también las creencias y preocupaciones que desarrollamos sobre dormir. Y actualmente es una de las intervenciones psicológicas de referencia para el insomnio crónico. Dormir bien no depende únicamente de estar cansado. También depende de que nuestro cerebro se sienta suficientemente seguro como para dejar de vigilar.
La evidencia científica respalda la TCC-I como tratamiento de primera línea para el insomnio, con mejoras sostenidas en la severidad del insomnio, la eficiencia del sueño y la latencia de inicio del sueño [1][3][8][14].
Fuentes de autoridad:
A todo esto podemos ayudarle creando una buena rutina de sueño, cuidando nuestros horarios, moviéndonos durante el día, bajando progresivamente el nivel de estimulación por la noche y, cuando lo necesitamos, apoyándonos también en herramientas que acompañen esos buenos hábitos. Precisamente por eso formulamos DORMIR. DORMIR no sustituye tu higiene del sueño. Solo te acompaña en tu rutina de descanso dentro de una forma más amplia de cuidarte. Y queremos que puedas probarlo.
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Después, crear las condiciones para descansar por la noche. Y, si lo necesitamos, apoyarnos en ayudas que tengan sentido. Esta noche, en lugar de contar ovejas, prueba algo. Métete en la cama. No mires la hora. No intentes obligarte a dormir. Imagina ese lugar en el que te sientes tranquilo. Recórrelo despacio. Escucha sus sonidos. Siente su temperatura. Y deja que el sueño haga lo que mejor sabe hacer cuando dejamos de perseguirlo: llegar.
Un beso
Patri
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