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Todos conocemos a alguien que se sentiría infinitamente mejor si incorporara un poco de ejercicio en su vida… pero que acumula excusas como si fuesen cromos. Quizá tu pareja, tus hijos, tus padres o esa amiga que lleva años diciendo “el lunes empiezo”. Este artículo es para ellos. Reenvíaselo con cariño, como quien pasa una llave maestra: la llave de empezar a cuidarse. Te vamos a explicar cómo empezar a hacer ejercicio si nunca he hecho deporte.
El ejercicio no es un lujo, es biología pura: mejora el estado de ánimo, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, protege las funciones cognitivas y fortalece la autoestima. El Columbia Aging Center, por ejemplo, mostró que solo 15 minutos diarios de actividad moderada se asocian con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Y una revisión de The Lancet Psychiatry encontró que quienes entrenan con regularidad tienen un 20–30% menos de días de mala salud mental.
Moverse es una de esas decisiones que cambian vidas: ordena tu cabeza, regula tus emociones, te organiza el tiempo, mejora tu autoestima… ¡Hasta ha creado más de un noviazgo en una pista de pádel! Pero, aun así, muchos siguen anclados en sus creencias y excusas limitantes. Vamos a desmontarlas una a una para entender cómo empezar a hacer ejercicio desde cero en casa o sin experiencia previa.
“No tengo tiempo”
Medalla de oro a la excusa más usada. Es verdad que hay etapas difíciles (tener un recién nacido, proyectos exigentes, tener un familiar enfermo), pero en la gran mayoría de los casos el tiempo se esfuma entre reuniones eternas, dispersión, falta de planificación, uso excesivo de redes sociales y prioridades mal colocadas.
Solución: durante dos semanas registra honestamente en qué se va tu tiempo. Detecta fugas, reduce lo delegable y recuerda: tú también eres importante. En estudios de productividad del Journal of Applied Psychology se comprueba que quienes planifican bloques de autocuidado tienen más energía y mejor rendimiento. Cuidarte no te quita tiempo: te lo devuelve. Es clave si quieres saber cómo organizar el tiempo para hacer ejercicio.
“Nunca se me ha dado bien”
Nadie necesita ser atleta. Se trata de pasar un buen rato, liberar endorfinas y sentirte más vivo. La ciencia respalda esto: en estudios de la University of Michigan se ha visto que son los beneficios emocionales inmediatos, no el rendimiento, lo que predice la adherencia al ejercicio.
Solución: deja de competir con otros (y contigo hace 20 años). Abraza tu ritmo, celebra tus microprogresos y elige actividades que te entretengan. Tu cuerpo no quiere un podio, quiere movimiento. Esto es clave para quienes buscan una rutina de ejercicio fácil para principiantes sin tiempo.
“Es agotador”
Claro que cansa… ¡estamos usando energía! Pero a nivel cerebral es un activador potentísimo. Un metaanálisis publicado en Psychological Bulletin confirma que el ejercicio mejora la función ejecutiva, la memoria y la claridad mental, especialmente si se practica por la mañana.
Solución: empieza poco a poco, guiado si puedes por un entrenador o profesional de actividad física. La fatiga inicial disminuye rápido; el cerebro se adapta antes de lo que crees. Si te preguntas qué hacer si me da pereza hacer ejercicio, la respuesta es empezar muy pequeño.
“Me da pereza ir solo/a”
Hacer deporte acompañado motiva, pero depender siempre de alguien te deja en manos del calendario ajeno.
Solución: invita a tus personas favoritas… pero no te ates a ellas. Entrenar a solas mejora la autonomía, fortalece la autoconfianza y amplía tu círculo social. Siempre hay alguien encantado de sumarse cuando ve constancia. Esto también aplica si buscas cómo hacer ejercicio si no tengo motivación.
“Soy muy poco perseverante”
La perseverancia no es un don divino: es una habilidad que se entrena. De hecho, estudios en Health Psychology muestran que la adherencia aumenta cuando el ejercicio se vincula a un propósito personal.
Solución: hazlo fácil: prepara la ropa la noche anterior, pon alarmas, busca un momento cómodo y define tu para qué. ¿Salud? ¿Energía? ¿Dormir mejor? ¿Seguridad en tu cuerpo? Cuando sabes para qué, es más difícil rendirse. Aquí está la clave de cómo crear el hábito de entrenar todos los días.
“Cuando pueda, empiezo” (la trampa del ‘ya lo haré’)
Otra clásica: esperar el momento perfecto… que nunca llega. Se llama sesgo de planificación: creer que mañana tendremos más energía, menos obligaciones y más motivación.
Solución: empieza pequeño, empieza imperfecto, pero empieza. Diez minutos hoy valen más que una promesa para enero. La evidencia muestra que la acción genera motivación, no al revés. Incluso el ejercicio diario 10 minutos beneficios reales ya tiene impacto.
“No quiero molestar, necesito estar con mi familia”
Muchas personas sienten culpa por dedicar una hora a entrenar. Sin embargo, el ejercicio aumenta la paciencia, mejora el humor y reduce el estrés. Es decir, te convierte en una mejor pareja, madre, padre, hija o amigo.
Solución: explícales tu plan y recuerda: nadie pierde cuando tú te cuidas. De hecho, un estudio del Journal of Family Psychology demuestra que los padres activos tienen interacciones familiares más positivas.
“Estoy muy estresada para hacer ejercicio”
Justo por eso lo necesitas. El ejercicio es uno de los antídotos naturales más potentes contra el estrés: reduce cortisol y aumenta dopamina y endorfinas.
Solución: prueba sesiones breves de 10–15 minutos. La evidencia indica que incluso entrenamientos cortos mejoran la ansiedad y el estado de ánimo. Es una de las mejores formas de ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad rápido. Si te gusta correr, nuestro artículo Cómo no abandonar el running: entrena tu cabeza te puede ayudar mucho también.
En resumen: excusas tenemos todos; salud, solo una.
Mover tu cuerpo no te quita vida: te la devuelve. Que este artículo sea ese empujoncito cariñoso que necesitaba la persona a la que se lo reenvíes.
Porque, de verdad… no hay excusas.
Si quieres ampliar tus hábitos de vida saludable, puedes leer nuestro artículo diez hábitos saludables para cuidarte mejor cada día el cuerpo y la mente.
Y cuando el ejercicio deja de ser un esfuerzo puntual y se convierte en un hábito, muchas personas empiezan a interesarse por cómo mejorar su rendimiento y recuperación. Es ahí donde aparece la suplementación con creatina, uno de los suplementos más estudiados y respaldados por la evidencia científica. Su uso se asocia a una mejora en la fuerza, la resistencia en esfuerzos cortos y la recuperación muscular, especialmente en entrenamientos de intensidad media-alta. Aunque no es necesaria para empezar —ni mucho menos—, puede ser una herramienta útil cuando ya existe constancia y una base sólida de entrenamiento. Como siempre, la clave no está en el suplemento, sino en el hábito: moverse de forma regular sigue siendo la verdadera ventaja competitiva.
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