1. Dormir para recuperar el cerebro
La primera es una vieja conocida: dormir.
Dormir no es apagar el cerebro. Mientras dormimos ocurren procesos fundamentales relacionados con la consolidación de la memoria, la regulación emocional y la recuperación. Después de una mala noche no solo estamos cansados: solemos estar más irritables, nos cuesta concentrarnos, tomamos peores decisiones y tenemos menos capacidad para regular nuestras emociones. Por eso una de las mejores inversiones cognitivas sigue siendo bastante poco sofisticada: proteger las horas de sueño.
Si quieres profundizar en este tema, puedes leer nuestra guía del sueño y los artículos sobre descanso de Un día de abril.
Y aquí tienes un ejercicio sencillo. Durante una semana, en lugar de preguntarte únicamente a qué hora tienes que levantarte, haz el cálculo al revés: “Si necesito dormir aproximadamente estas horas, ¿a qué hora debería estar en la cama?” Parece una tontería, pero muchas personas organizamos perfectamente la hora de despertarnos y dejamos la de acostarnos a merced de Netflix, WhatsApp y “un capítulo más”.
Cómo proteger tus horas de sueño
- Calcula hacia atrás la hora a la que deberías acostarte.
- Reduce las pantallas y los mensajes antes de dormir.
- Mantén unos horarios de sueño lo más regulares posible.
- Convierte los últimos minutos del día en una transición tranquila.
2. Mover el cuerpo para descansar la mente
La segunda forma de descansar el cerebro parece contradictoria: mover el cuerpo.
Puede que llegues agotada del trabajo y pienses: “Lo último que necesito ahora es hacer ejercicio”. Sin embargo, el cansancio mental y el cansancio físico no son exactamente lo mismo. Una caminata, una sesión de fuerza, nadar, correr o bailar pueden funcionar como una magnífica transición entre una jornada de alta demanda cognitiva y el resto del día.
Además, la actividad física regular se relaciona con beneficios sobre el estado de ánimo y diferentes funciones cognitivas. No hace falta convertir cada paseo en una preparación olímpica. A veces veinte o treinta minutos de movimiento son precisamente lo que necesitamos para salir del bucle mental en el que llevamos horas atrapados.
Prueba algo: cuando termines una jornada especialmente intensa, antes de tumbarte con el móvil, camina veinte minutos sin atender mensajes de trabajo. Después pregúntate cómo está tu cabeza. Puede que descubras que necesitabas cambiar de actividad, no simplemente dejar de moverte.
Si estás pensando en empezar a entrenar, también puedes consultar nuestro artículo sobre hábitos saludables para cuidar el cuerpo y la mente.
3. Aburrirse y dejar espacio a la mente
La tercera forma es una de mis favoritas: aburrirte.
Sí. Aburrirte. Hemos convertido el aburrimiento en una especie de emergencia que debemos resolver inmediatamente. Esperamos a alguien: móvil. Cola del supermercado: móvil. Ascensor: móvil. Aeropuerto: móvil. Semáforo en rojo: móvil. Vas de copiloto: móvil. Incluso esperamos treinta segundos a que salga el café de la máquina y pensamos: “Bueno, voy a mirar Instagram mientras tanto”. Hemos conseguido algo extraordinario: casi no dejamos ningún hueco vacío en el día.
Sin embargo, cuando dejamos de prestar atención continuamente al exterior, pueden entrar en juego redes cerebrales implicadas en el pensamiento espontáneo y autorreferencial, entre ellas la conocida red neuronal por defecto. En esos momentos nuestra mente puede vagar, recuperar recuerdos, establecer asociaciones o imaginar escenarios.
No significa que cuanto más te aburras, más inteligente te vuelvas ni que la red por defecto sea simplemente el “modo descanso” del cerebro. La realidad neurocientífica es bastante más compleja. Pero sí sabemos que no ocupar constantemente nuestra atención deja espacio para procesos mentales diferentes a los que utilizamos cuando estamos concentrados en una tarea externa.
Por eso te proponemos el reto de los huecos vacíos.
El reto de los huecos vacíos
Durante una semana elige un momento del día en el que normalmente sacarías el móvil y no lo hagas. Espera. Mira. Piensa. O no pienses en nada concreto. Cinco minutos. No tienes que meditar. No tienes que aprovecharlos. No tienes que aprender nada. Sólo, abúrrete un poquito. Al principio resulta incluso incómodo. Y eso ya nos da una pista de hasta qué punto nos hemos acostumbrado a estar permanentemente estimulados.
Este ejercicio no sustituye a un tratamiento psicológico ni pretende resolver por sí solo el estrés intenso. Es simplemente una forma de entrenar la tolerancia a los momentos sin estímulos.
4. Cambiar el tipo de atención
La cuarta forma de recargar el cerebro es cambiar el tipo de atención.
Después de pasar horas delante del ordenador, quizá descansar no sea cambiar Excel por Instagram. Sigues mirando una pantalla, procesando información y recibiendo estímulos.
Aquí la naturaleza tiene algo interesante que ofrecernos. La Attention Restoration Theory, desarrollada por Rachel y Stephen Kaplan, propone que los entornos naturales pueden favorecer la recuperación de la atención dirigida. Décadas después se sigue investigando hasta qué punto y mediante qué mecanismos ocurre, pero existe evidencia experimental y metaanalítica que encuentra beneficios cognitivos asociados a la exposición a entornos naturales.
Así que prueba otro experimento: veinte minutos de verde sin auriculares. Un parque sirve. No necesitas organizar una expedición a los Pirineos. Camina y deja que tu atención vaya espontáneamente hacia los árboles, las personas, los sonidos o la luz. En lugar de obligar al cerebro a concentrarse, deja que durante un rato simplemente observe.
La revisión científica sobre la relación entre naturaleza, salud y bienestar puede consultarse en este trabajo publicado en PubMed Central.
5. Hacer algo con las manos
La quinta forma es hacer algo con las manos.
Cocinar, pintar, tejer, cuidar plantas, hacer cerámica, montar un puzle, arreglar algo, tocar un instrumento… Hay actividades que absorben nuestra atención sin exigirnos el mismo tipo de esfuerzo cognitivo que utilizamos trabajando. Y algunas pueden facilitarnos entrar en estados cercanos al flow, ese concepto desarrollado por Mihály Csíkszentmihályi en el que estamos tan involucrados en una actividad que disminuye nuestra conciencia del tiempo y del propio esfuerzo.
Hay una condición importante: no conviertas inmediatamente tu afición en otro objetivo de rendimiento. No necesitas ser la mejor ceramista de tu ciudad. Ni abrir una cuenta de Instagram con tus acuarelas. Ni monetizar tus tomates. Haz algo por el delicioso placer de hacerlo. Eso también es descanso.
Ideas para descansar haciendo
- Preparar una receta sencilla sin mirar el móvil.
- Cuidar tus plantas o trabajar un rato en el jardín.
- Montar un puzle o realizar una manualidad.
- Tocar un instrumento sin exigirte practicar una pieza concreta.
- Escribir, dibujar o pintar sin pensar en el resultado.
6. Estar con personas con las que no tienes que rendir
Y la sexta forma quizá sea la más sencilla: estar con personas con las que no tienes que rendir.
Una conversación tranquila, reírte, cocinar juntos, una sobremesa, pasear con alguien querido… puede cambiar por completo cómo terminamos un día difícil. Intenta que haya momentos en los que el móvil no esté encima de la mesa. Porque estar físicamente con alguien mientras nuestra atención entra y sale continuamente de la conversación no produce la misma experiencia de conexión.
Así que te dejamos una pregunta para esta semana: ¿Qué haces tú que deja tu cabeza mejor de como estaba antes? Piensa en algo que verdaderamente te devuelve energía mental.
Identifica tres cosas y escríbelas. Esa será tu pequeña farmacia psicológica para los días de saturación.
Suplementos y hábitos para cuidar el cerebro
Y desde Un día de abril siempre insistimos en algo importante: el cerebro no vive separado del resto del cuerpo. Su recuperación también depende de cómo cuidamos nuestra salud global.
Los suplementos no pueden compensar dormir cinco horas, vivir pegados a una pantalla o no movernos en todo el día. Primero van los hábitos. Pero, cuando esa base existe y la suplementación tiene sentido para nosotros, puede acompañarla.
Creatina y función cognitiva
La creatina, por ejemplo, no solo interviene en el metabolismo energético muscular. El cerebro también utiliza el sistema creatina-fosfocreatina y existe una línea creciente de investigación sobre suplementación con creatina y rendimiento cognitivo. Los resultados son prometedores para algunas funciones y situaciones —como memoria o contextos de mayor demanda energética—, aunque no significa que tomar creatina vaya a convertirnos automáticamente en máquinas de concentración.
En un estudio publicado en PubMed, una dosis de creatina se relacionó con cambios en metabolitos energéticos cerebrales y una mejora parcial del rendimiento cognitivo durante una privación de sueño. Es un resultado interesante, pero no convierte la creatina en un sustituto del descanso ni permite generalizar sus efectos a todas las personas y situaciones.
Si quieres conocer nuestra fórmula, puedes consultar la Creatina Creapure® de Un día de abril. La ficha del producto recomienda una toma diaria de 5 gramos y recuerda que las personas con enfermedad renal o hepática deben consultar antes con un profesional sanitario.
Magnesio y sistema nervioso
El magnesio aminoquelado tamponado con vitamina B6 puede acompañar el funcionamiento normal del sistema nervioso y el metabolismo energético y contribuir a disminuir el cansancio y la fatiga cuando el aporte nutricional es relevante.
Puedes conocer todos los detalles de nuestra fórmula de Magnesio Amino Quelado y vitamina B6, que contiene bisglicinato de magnesio y vitamina B6 en cápsulas vegetales.
Un apoyo para la rutina nocturna
Y nuestro suplemento Dormir está pensado precisamente para acompañar uno de los pilares que hemos mencionado al principio: un descanso de calidad. Su fórmula combina melatonina, magnesio, pasiflora y vitamina B6.
Porque podemos hablar de atención, ejercicio, naturaleza, aburrimiento y desconexión, pero ninguna estrategia psicológica debería utilizarse para intentar compensar sistemáticamente un sueño insuficiente.
La filosofía de Un día de abril no consiste en buscar un bote que haga el trabajo que nos corresponde hacer a nosotros. Consiste en construir primero una vida que cuide nuestra biología y nuestra psicología y, después, utilizar las ayudas que tengan sentido para cada persona.
Una pequeña rutina para recargar el cerebro
No necesitas hacer más cosas para sentirte mejor. Necesitas exactamente lo contrario.
- Dormir.
- Moverte.
- Salir al verde.
- Cocinar.
- Hablar.
- Mirar por la ventana.
- Cometer ese pequeño acto revolucionario de esperar cinco minutos sin sacar el móvil.
Descansar no siempre significa parar el cuerpo. Puede que consista en dejar de pedirle cosas al cerebro.
P. D. Y si has llegado hasta aquí sin mirar ninguna notificación, enhorabuena: acabas de hacer tu primer ejercicio.
