¿Por qué me canso tan rápido durante las relaciones sexuales?

Hace unos días una seguidora nos hizo una pregunta que probablemente muchas personas se han planteado alguna vez: “No sé qué me pasa, pero durante las relaciones sexuales duro muy poco porque enseguida me canso”. Lo primero que queremos decirte es que el sexo no es una prueba de resistencia. No hay un tiempo que tengas que aguantar, unas calorías que tengas que gastar ni una marca personal que superar. Afortunadamente, nadie espera en la puerta del dormitorio con un cronómetro. Pero si notas que últimamente te falta energía, que necesitas parar enseguida o que ese cansancio hace que disfrutes menos, sí merece la pena preguntarse qué está ocurriendo.

Puede que la respuesta no esté solo en el sexo. La respuesta sexual es compleja. En ella intervienen factores físicos, hormonales, psicológicos, sociales y relacionales. El cansancio general, algunos problemas de salud, ciertos medicamentos, el estrés, la ansiedad, los cambios hormonales, el dolor durante las relaciones o lo que esté pasando en la pareja pueden influir en nuestra experiencia sexual. Por eso, antes de buscar soluciones, conviene hacer de detective.

¿La falta de energía solo la notas durante las relaciones sexuales?

Esta sería una de las primeras preguntas que nos haríamos: ¿te ocurre solo durante las relaciones sexuales o últimamente también estás cansada en otros momentos del día? Si llegas a la noche después de diez horas de trabajo, obligaciones familiares, entrenamiento, desplazamientos, decisiones y preocupaciones, no es raro que tu cuerpo no responda como si acabaras de volver de quince días en las Maldivas. El sueño tiene aquí un papel mucho más importante de lo que solemos pensar. En un estudio publicado en The Journal of Sexual Medicine (Kalmbach y colaboradores, 2015) se siguió a un grupo de mujeres durante dos semanas. Las noches en las que dormían más se asociaban a más deseo sexual al día siguiente, y cada hora adicional de sueño aumentaba alrededor de un 14 % la probabilidad de tener actividad sexual en pareja. Un organismo descansado regula mejor las hormonas, el estado de ánimo y la atención.

Hay etapas vitales en las que todo esto se multiplica. Después del nacimiento de un hijo, durante la lactancia o en la transición hacia la menopausia pueden coincidir cambios hormonales, alteraciones del sueño, estrés y fatiga acumulada. Y hay otro detalle que no deberíamos olvidar: muchas mujeres llegan a la noche con un “segundo turno” de carga mental, las famosas tareas invisibles (organizar, prever, recordar) que no se ve, pero que agota igual. Por eso quizá la primera intervención no consista en buscar algo para rendir más, sino en revisar cómo duermes, cómo comes, cuánto te mueves, cómo estás emocionalmente y cuánto espacio real de recuperación hay en tu vida. Y, en muchos casos, en replantearse también el horario: si el único momento disponible para la intimidad es a las once y media de la noche, después de recoger la cocina, es lógico que el cuerpo pida cama, pero para dormir.

Si además de cansancio has notado menos interés por el sexo, puedes leer nuestro artículo sobre la falta de deseo sexual y la relación con el cansancio.

El sexo también es actividad física

A veces olvidamos algo bastante evidente: durante una relación sexual el cuerpo trabaja. Aumenta la frecuencia cardiaca, cambia la respiración, se activa la musculatura y adoptamos posturas que pueden exigir más o menos esfuerzo. ¿Cuánto esfuerzo? La American Heart Association, en una declaración científica de 2012, situó la actividad sexual habitual en una intensidad moderada, comparable a subir dos tramos de escaleras a buen ritmo o caminar deprisa. Un estudio canadiense publicado en PLOS ONE (Frappier y colaboradores, 2013), que midió el gasto energético de parejas jóvenes con brazaletes de actividad, encontró una intensidad media similar a la de un ejercicio moderado, con picos más altos en algunos momentos. No es una maratón, pero tampoco es estar sentada en el sofá.

Si nuestra condición física es baja, es razonable que algunas actividades nos cansen antes. Cuidar nuestra capacidad física también puede repercutir favorablemente en nuestra salud sexual. La psicóloga Cindy Meston y su equipo, de la Universidad de Texas, observaron en los años noventa que, tras unos veinte minutos de ejercicio intenso, las mujeres mostraban una mayor respuesta fisiológica de excitación genital ante estímulos eróticos. La explicación tiene que ver con la activación del sistema nervioso simpático, que en una dosis moderada parece facilitar la respuesta de excitación. Años después, el mismo grupo comprobó que hacer ejercicio antes de la actividad sexual ayudaba a mujeres cuya excitación se había visto afectada por algunos antidepresivos.

No significa que hacer sentadillas vaya a convertir automáticamente tu sábado noche en el sexo de tu vida. Significa que la salud sexual también forma parte de la salud general. Caminar, entrenar fuerza, mejorar la capacidad cardiovascular y reducir el sedentarismo no solo sirven para estar en forma. Ayudan a construir un organismo más funcional, también en la cama.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas adultas realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o el equivalente de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Si actualmente partes de cero, conviene empezar poco a poco y adaptar el movimiento a tu situación.

El detalle que casi nadie mira: la respiración

Hay algo que vemos con frecuencia y que parece una tontería, pero no lo es: mucha gente contiene la respiración durante el sexo. Con la concentración, la tensión muscular o la búsqueda del orgasmo, apretamos el abdomen y respiramos de forma corta y entrecortada, o directamente dejamos de respirar durante unos segundos. Es lo mismo que pasa cuando alguien hace fuerza en el gimnasio aguantando el aire: la fatiga llega antes, sube la sensación de ahogo y los músculos trabajan peor. Además, una respiración tensa y superficial le envía al cerebro una señal de alerta que no ayuda precisamente a disfrutar.

Aprender a respirar de forma más lenta y abdominal durante el encuentro puede reducir esa sensación de agotamiento y, de paso, ayudarte a estar más presente en las sensaciones.

Puede que el problema no sea el cansancio, sino la excitación

Hay otra posibilidad que merece explorar, especialmente en las mujeres. A veces describimos como cansancio lo que en realidad es una relación sexual que exige demasiado esfuerzo porque no hay suficiente excitación. Cuando la excitación no es suficiente, se puede necesitar más tiempo para llegar al orgasmo, la lubricación disminuye y aparece incomodidad o incluso dolor. Y una experiencia sexual incómoda, larga o en la que sentimos que tenemos que esforzarnos acaba agotando a cualquiera.

Aquí los datos son bastante elocuentes. Un gran estudio con más de 52.000 adultos estadounidenses (Frederick y colaboradores, 2018, Archives of Sexual Behavior) encontró lo que hoy se conoce como la brecha orgásmica: el 95 % de los hombres heterosexuales decía tener orgasmos habitualmente durante sus relaciones, frente a alrededor del 65 % de las mujeres heterosexuales. Las mujeres que más orgasmos tenían eran las que incluían en sus encuentros más besos, más estimulación manual y oral, y más variedad. Otro estudio (Herbenick y colaboradores, 2018) mostró que solo una minoría de mujeres llega al orgasmo únicamente con la penetración; la mayoría necesita estimulación del clítoris. Esto tiene mucho que ver con el cansancio. Si el encuentro gira casi exclusivamente alrededor de la penetración, puede que estés invirtiendo mucho esfuerzo físico en una práctica que, por cómo está diseñado tu cuerpo, no te da lo que necesitas. Y eso cansa.

También ayuda conocer cómo funciona el deseo. La médica canadiense Rosemary Basson propuso un modelo que ha cambiado mucho la forma de entender la sexualidad femenina: en muchas mujeres, sobre todo en relaciones largas, el deseo no aparece siempre antes del encuentro, sino que surge durante él, a medida que llega la excitación. Es lo que llamamos deseo reactivo. Si no se da tiempo ni espacio a esa fase, el cuerpo empieza a “trabajar” antes de haber arrancado.

Todo esto cobra especial importancia durante la perimenopausia y la menopausia. La disminución de estrógenos puede producir cambios en los tejidos genitales, menos lubricación, menos sensibilidad y la necesidad de más tiempo para alcanzar una excitación suficiente. Es lo que se conoce como síndrome genitourinario de la menopausia, muy frecuente y, sin embargo, poco consultado. La solución pasa por dedicar más tiempo a la excitación, cambiar prácticas o posturas, usar lubricantes o hidratantes vaginales cuando estén indicados y, si hay sequedad, dolor u otros síntomas, consultar con ginecología para valorar qué ocurre y qué opciones existen.

Y el suelo pélvico también cuenta

El suelo pélvico es un conjunto de músculos que interviene en la excitación, en el orgasmo y en la sensación de comodidad durante la penetración. Cuando está débil, por ejemplo, después de un parto, la sensibilidad y la intensidad del orgasmo pueden verse afectadas. Distintas revisiones han encontrado que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico puede mejorar la función sexual en algunas mujeres. Pero ojo, porque aquí hay un matiz importante: no todos los suelos pélvicos necesitan fortalecerse. Algunas mujeres tienen justo el problema contrario, una musculatura demasiado tensa que se contrae en exceso y que puede producir dolor y fatiga durante las relaciones. En esos casos, hacer más ejercicios de contracción puede empeorar las cosas. Si notas dolor, sensación de presión o dificultad para relajar la zona, lo más sensato es pedir una valoración a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.

Y luego está nuestra cabeza

No podemos hablar de sexualidad sin hablar del aspecto mental. El estrés crónico, la ansiedad, el estado de ánimo, la imagen corporal, las experiencias sexuales anteriores y los problemas de pareja pueden afectar al deseo, a la excitación y a la satisfacción sexual. Y hay un elemento del que hablamos poco: la presión por rendir. “Tengo que durar”. “Tengo que llegar al orgasmo”. “Mi pareja tiene que disfrutar”. “No puedo parar ahora”.

En cuanto convertimos el encuentro sexual en una evaluación, una parte de nuestra atención deja las sensaciones y pasa a estar pendiente de cómo lo estamos haciendo. Masters y Johnson, los pioneros de la investigación sexual, lo llamaron spectatoring: convertirse en espectadora de una misma en lugar de protagonista. El psicólogo David Barlow mostró después que esta atención puesta en el desempeño interfiere directamente con la excitación. Es como intentar quedarte dormida mientras vigilas si ya te estás durmiendo. Y esa vigilancia es agotadora. Pensar, evaluar, preocuparse y aguantar consume muchísima energía mental, y el cuerpo lo nota.

La psicóloga Lori Brotto, de la Universidad de Columbia Británica, lleva años estudiando programas basados en mindfulness para mujeres con dificultades de deseo y excitación, y sus trabajos muestran mejoras en el deseo, la excitación y la satisfacción, y una reducción del malestar asociado. No se trata de poner la mente en blanco, sino de aprender a volver una y otra vez a lo que sientes, sin juzgarlo. Y aquí vamos a reivindicar algo muy sencillo: durante una relación sexual se puede parar. Se puede cambiar de postura. Se puede descansar. Se puede reír. Se puede decir “así me canso”. Se puede pedir que la otra persona tenga un papel más activo. Y se puede disfrutar sin que todo el encuentro gire alrededor de la penetración. La calidad de una relación sexual no se mide en minutos.

Ejercicios prácticos para empezar esta semana

Ahora vamos a lo concreto. Te proponemos una serie de ejercicios que puedes empezar a hacer ya. No hace falta que los hagas todos a la vez: elige dos o tres y dales al menos un par de semanas.

1. El diario de energía. Durante catorce días, apunta cada noche tres cosas: cómo has dormido (del 1 al 10), tu nivel de energía a lo largo del día y, si has tenido relaciones, cuándo ha aparecido el cansancio y qué estabais haciendo en ese momento. Al final de las dos semanas busca patrones. ¿Te cansas más los días que duermes poco? ¿Siempre en la misma postura? ¿Siempre a la misma hora? Muchas veces la respuesta aparece sola cuando la miramos por escrito. Y si decides consultar, este registro será oro para el profesional que te atienda.
2. Cambia la franja horaria. Si tus encuentros sexuales siempre ocurren al final del día, prueba a moverlos a otro momento: una mañana de fin de semana, una siesta, antes de cenar. Puede sonar poco espontáneo, pero la investigación sobre deseo reactivo nos recuerda que planificar no le quita valor al encuentro, le da espacio. Lo poco romántico es llegar sin batería.
3. Fuerza y cardio, la base. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y dos sesiones de fuerza. Si partes de cero, empieza por caminar a paso rápido 30 minutos cinco días a la semana y añade dos días con ejercicios sencillos: sentadillas, puentes de glúteo, zancadas, planchas y remo con banda elástica. El puente de glúteo merece mención especial: tumbada boca arriba, con las rodillas dobladas, eleva la cadera apretando glúteos, mantén dos segundos y baja despacio. Tres series de doce repeticiones. Trabaja glúteos, zona lumbar y estabilidad de cadera, justo los músculos que más intervienen en muchas posturas sexuales.
4. Movilidad de cadera. Muchas personas se cansan no por falta de fuerza, sino por rigidez: posturas que exigen abrir la cadera o mantener las piernas en cierta posición acaban cargando la musculatura. Dedica cinco minutos al día a movilizar: la postura de la mariposa sentada, el gato-vaca a cuatro patas y estiramientos de psoas en posición de caballero (una rodilla en el suelo, la otra pierna adelantada). Hechos con calma y respirando.
5. Respiración abdominal. Practica fuera del dormitorio primero. Tumbada, con una mano en el pecho y otra en el abdomen, inspira por la nariz durante cuatro segundos notando cómo sube la mano del abdomen y espira por la boca durante seis segundos. Cinco minutos al día. Cuando lo tengas automatizado, llévalo al encuentro sexual: cada vez que notes que estás aguantando el aire o apretando la mandíbula, suelta, alarga la espiración y vuelve a tus sensaciones. Te sorprenderá cuánta energía ahorra.
6. Conecta con tu suelo pélvico (contraer y soltar). Siéntate cómoda e imagina que quieres retener un gas: esa es la musculatura. Contrae suavemente durante tres segundos y, lo más importante, relaja por completo durante seis. La fase de relajación es tan importante como la de contracción. Diez repeticiones, dos veces al día. Si notas dolor, te cuesta relajar o no sabes si lo estás haciendo bien, consulta con fisioterapia de suelo pélvico antes de seguir.
7. Escaneo corporal de diez minutos. Una vez al día, tumbada, recorre mentalmente tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza, deteniéndote unos segundos en cada zona para notar qué sensaciones hay: temperatura, tensión, peso, hormigueo. No hay que cambiar nada, solo observar. Cuando la mente se vaya a la lista de la compra (se irá), vuelve con amabilidad. Este es el músculo atencional que luego vas a necesitar en la cama para dejar de evaluar y empezar a sentir.
8. Focalización sensorial. Es una técnica clásica de terapia sexual. Acordad con tu pareja dos o tres encuentros en los que la penetración y el orgasmo quedan fuera de juego. El objetivo es tocarse y acariciarse por turnos, explorando qué resulta agradable, con la atención puesta en la sensación y no en el resultado. Quien recibe puede guiar la mano de quien toca. Al quitar la meta (penetración y orgasmo), desaparece la presión, y muchas personas descubren que cuando no hay que “llegar” a ningún sitio, el cansancio desaparece y el disfrute aumenta.
9. Amplía el menú. Haz con tu pareja un pequeño inventario de todo lo que os gusta y no incluye penetración: besos largos, caricias, masajes, estimulación manual u oral, juguetes. Recordad que la mayoría de las mujeres necesita estimulación del clítoris para llegar al orgasmo. Y si queréis penetración, explorad posturas que requieran menos esfuerzo para ti: la cuchara (los dos de lado), tumbada boca arriba con un cojín bajo la cadera o con tu pareja asumiendo el papel más activo. Las posturas en las que tú sostienes tu peso o haces todo el movimiento son las que antes cansan.
10. Pon palabras. A muchas personas les cuesta decir en voz alta lo que les pasa por miedo a herir a la pareja. Prueba a hablarlo fuera del dormitorio, en un momento tranquilo, y empieza por ti: “Últimamente me canso pronto y me gustaría que buscáramos maneras de disfrutar más los dos”. Y durante el encuentro, frases cortas y concretas: “Vamos a parar un momento”, “Cambiemos de postura”, “Ahora sigue tú”. La comunicación sexual se asocia de forma consistente con más satisfacción, y además quita mucho peso: ya no tienes que aguantar en silencio.
11. Discute con tus pensamientos de rendimiento. La próxima vez que aparezca un “tengo que durar”, hazte dos preguntas: ¿quién ha dicho que tengo que durar? ¿Y para qué? Después reformula: “No tengo que durar, quiero disfrutar”, “Parar también forma parte”, “Mi pareja prefiere que esté a gusto antes que aguantando”. Escríbelas si te ayuda. No se trata de engañarte, sino de sustituir una exigencia por una intención.

¿Cuándo conviene consultar?

Si este cansancio ha aparecido hace poco, es intenso, también lo notas fuera de las relaciones sexuales o se acompaña de falta de aire desproporcionada, palpitaciones, mareos, dolor en el pecho, dolor durante las relaciones, sangrado, cambios importantes en el deseo u otros síntomas, merece la pena comentarlo con un profesional sanitario. Un análisis de sangre puede descartar causas frecuentes de fatiga, como la anemia por falta de hierro (muy habitual en mujeres con menstruaciones abundantes) o alteraciones del tiroides.

También conviene revisar la medicación. Algunos fármacos pueden afectar al deseo, a la excitación o al orgasmo, entre ellos determinados antidepresivos y medicamentos que se usan para otras enfermedades. Nunca los suspendas por tu cuenta: coméntalo con quien te los recetó, porque a menudo existen alternativas o ajustes.

Y si lo que pesa es más emocional (ansiedad, malestar con tu cuerpo, experiencias pasadas o dificultades en la pareja), la terapia psicológica o sexológica puede ayudarte muchísimo. No deberíamos concluir automáticamente que “será la edad”, “serán las hormonas” o “necesito tomar algo”. Primero necesitamos entender qué está pasando.

¿Y hay algún suplemento que pueda ayudar?

Aquí queremos ser especialmente prudentes. Si alguien nos dice únicamente “me canso durante el sexo”, no recomendaríamos un suplemento para solucionarlo. Todavía no sabemos cuál es la causa.

Si hay una deficiencia nutricional, habrá que identificarla y corregirla. Si el problema está relacionado con la menopausia, el dolor, la medicación, una enfermedad o la salud cardiovascular, necesitará el abordaje correspondiente. Y si estamos ante agotamiento, estrés o falta de condición física, ningún bote debería usarse para tapar el problema. Esto es importante porque alrededor de la sexualidad existe una enorme industria de productos que prometen aumentar la libido, la energía o el rendimiento. Los suplementos herbales que se venden para el deseo sexual no siempre se han estudiado adecuadamente y pueden producir efectos adversos o interaccionar con medicamentos.

En Un día de Abril preferimos empezar por otro lugar: dormir, alimentarnos bien, entrenar fuerza, movernos, cuidar la salud cardiovascular, reducir el estrés, respirar mejor, hablar con nuestra pareja y consultar cuando hay algún síntoma que necesita valoración. Después, si nuestras necesidades individuales justifican suplementarse, eso puede formar parte de una estrategia de salud más amplia.

Si el descanso es una de las áreas que quieres revisar, puedes leer nuestro artículo sobre la relación entre cansancio, sueño y deseo sexual. En la tienda también puedes consultar la información de Dormir; es un producto, no un tratamiento para el cansancio durante las relaciones sexuales, y su uso debe valorarse teniendo en cuenta la situación individual, los medicamentos y el consejo de un profesional sanitario.