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Hay una parte de nuestro cuerpo que trabaja silenciosamente todos los días. Nos sostiene cuando caminamos por la playa, cuando abrazamos a nuestros hijos, cuando entrenamos, bailamos, viajamos o simplemente nos levantamos de la cama. Son nuestros huesos. Lejos de ser un simple armazón, son tejidos vivos que están en continua comunicación con el resto de nuestro cuerpo y emociones. En esta guía sobre salud ósea vas a entender cómo los huesos reciben información proveniente de otros órganos, sistemas, nutrientes, hormonas y del ambiente, y esa información los fortalece o los debilita.
Nos han explicado poco acerca de cómo cuidarlos. Por eso te explicamos cómo apoyar la salud de tus huesos y cómo puedes añadir a tus rutinas esos hábitos que favorecen la formación de hueso nuevo.
Vivimos en una cultura que habla muchísimo de adelgazar, de la piel, del cabello, de la estética… pero muy poco de preservar algo profundamente valioso: la capacidad de movernos con libertad y autonomía durante toda la vida.
Porque la verdadera longevidad no consiste solo en vivir más años.
Consiste en poder vivirlos con energía, independencia, estabilidad, fuerza y calidad de vida para seguir disfrutando de las cosas que nos gustan.
Tus huesos forman parte de esa ecuación.
Y la buena noticia es que la salud ósea se puede cuidar muchísimo antes de que aparezca una fractura.
Porque el hueso está vivo.
Esto es algo que cambia completamente la manera de entenderlo.
Muchas personas imaginan el esqueleto como una estructura fija, dura e inmóvil. Pero el hueso es un tejido dinámico, metabólicamente activo y profundamente influenciado por:
Cada día tu cuerpo destruye hueso viejo y fabrica hueso nuevo. Existe un equilibrio entre la formación y destrucción de hueso.
El problema aparece cuando destruimos más hueso del que somos capaces de formar.
Un mal estilo de vida puede acelerar la pérdida de tejido óseo. Nuestros hábitos tienen mucho peso para construir huesos fuertes.
El sedentarismo, el exceso de estrés, dormir poco, las dietas restrictivas, la falta de músculo, el déficit de vitamina D, el tabaquismo o la caída hormonal de la menopausia crean el escenario perfecto para que el hueso se debilite lentamente… muchas veces sin síntomas.
Por eso la osteoporosis se conoce como “la enfermedad silenciosa”.
No da señales, ni dolor, ni otros síntomas hasta que aparece una fractura.
Y una fractura no siempre es “solo una fractura”.
Puede cambiar radicalmente la vida de una persona:
Cuidar tus huesos te ayudará a disfrutar de la tercera edad.
>Es prevención.
>Es autonomía.
>Es calidad de vida futura.
Tus huesos hacen muchísimo más que sostenerte.
1. Sostienen tu cuerpo
Son la estructura que mantiene la postura y permite el movimiento.
2. Protegen órganos vitales
El cráneo protege el cerebro.
Las costillas protegen corazón y pulmones.
3. Permiten el movimiento
Los músculos tiran del hueso para generar movimiento.
Por eso músculo y hueso son inseparables.
4. Almacenan minerales
Especialmente:
5. Participan en la formación de células sanguíneas
Dentro de la médula ósea se producen:
6. Son un órgano endocrino
Hoy sabemos que el hueso también participa en procesos hormonales y metabólicos.
El hueso “habla” con el músculo, el tejido adiposo y múltiples sistemas del organismo.
Para entender cómo cuidar el hueso, primero hay que entender cómo se construye.
Imagina una obra en construcción permanente.
En el hueso trabajan principalmente tres tipos de células:
Cuando existe equilibrio entre destrucción y formación, el hueso permanece fuerte.
Pero cuando predominan los osteoclastos —algo muy frecuente tras la menopausia debido a la disminución de estrógenos— comienza la pérdida ósea.
El hueso necesita dos grandes componentes:
1. Colágeno
Forma la matriz flexible del hueso.
Piensa en él como la estructura que aporta elasticidad y resistencia.
2. Minerales
Especialmente calcio y fósforo, que endurecen el hueso.
Pero aquí hay un detalle importantísimo:
No basta con consumir calcio.
Para fabricar hueso el cuerpo necesita:
La salud ósea nunca depende de un solo nutriente. Además, una alimentación antiinflamatoria, rica en omega 3 favorece la salud ósea.
Vivimos rodeados de factores que favorecen la pérdida ósea sin darnos cuenta. Aquí tenemos mucho poder porque podemos modificar hábitos que sí nos ayuden.
Sedentarismo
El hueso necesita carga y movimiento. Cada vez que levantamos una mancuerna o una pesa rusa, el músculo al contraerse le envía información beneficiosa al hueso.
Cuando no hay estímulo, el cuerpo entiende que no necesita mantener tanto hueso.
Dietas restrictivas
Muchas mujeres pasan años haciendo dietas restrictivas que incluyen una cantidad insuficiente de proteínas, carbohidratos y grasas. Esto a la larga puede afectar la densidad ósea, en especial cuando hay algún Trastorno de Conducta Alimentaria TCA como anorexia, bulimia o mala relación con la comida, o cuando la mujer llega a tener amenorrea hipotalámica hipofisiaria AHH ya que, al no haber ovulación, se reduce la producción de estrógenos afectando a la salud ósea.
Falta de músculo
El músculo protege el hueso. Es su compañero inseparable. Juntos hacen un equipo que se apoya mutuamente, por eso cuando perdemos fuerza muscular, favorecemos la osteopenia u osteoporosis.
A menos masa muscular, mayor fragilidad.
Déficit de vitamina D
Tener niveles bajos de vitamina D es extremadamente frecuente incluso en países soleados debido a nuestro estilo de vida ya que la vitamina D se sintetiza con la exposición solar. Además, desde octubre hasta marzo, en España, la incidencia de los rayos solares no garantiza la síntesis de vitamina D y con el tiempo la piel tiende a sintetizarla menos.
El papel de la vitamina D es fundamental para tener huesos sanos, ya que es determinante para absorber el calcio de la alimentación. Si tenemos deficiencia, por debajo de 30 ng/dl, nuestro cuerpo saca el calcio que necesita de los huesos progresivamente y se van debilitando con el tiempo.
La recomendación es tener niveles óptimos de vitamina D y esto se puede medir en una analítica. Idealmente por encima de 40 ng/dl. Para llegar a este valor, con frecuencia se requiere suplementarse. Es importante hacer un seguimiento periódico para saber si la dosis de suplemento que estamos tomando, son adecuadas.
La forma más recomendable de suplementarse es tomar vitamina D3 K2 diariamente en el desayuno con algo de grasa para optimizar su absorción. Las formas liposomadas se absorben mucho mejor, lo cual favorece su acción.
Dormir mal
El hueso se fabrica mientras dormimos, al igual que el músculo. Es el momento en el que nuestro cuerpo repara los tejidos y baja la inflamación, así como regula hormonas. Dormir bien es necesario para la salud ósea.
Estrés crónico
El exceso de cortisol favorece pérdida muscular y ósea.
Tabaco y alcohol
Estos tóxico aumentan la inflamación, el estrés oxidativo y deterioran la calidad ósea.
Fumar es uno de los factores que aumenta el riesgo de fracturas por osteoporosis.
Menopausia
Durante los dos años que preceden a la última regla y los dos años después de la menopausia, ocurre una caída de la masa ósea. Esto se debe a la disminución de estrógenos, ya que estas hormonas estimulan la formación de masa ósea.
Cómo afectan la perimenopausia y la menopausia a los huesos
Este es uno de los temas más importantes de salud femenina y, sin embargo, uno de los más invisibilizados.
Los estrógenos son profundamente protectores para el hueso.
Ayudan a:
Cuando los estrógenos caen:
Y esto puede comenzar incluso en la perimenopausia.
Muchas mujeres creen que la pérdida ósea empieza cuando dejan de menstruar.
No siempre es así.
Los cambios hormonales pueden iniciar años antes.
Además, durante esta etapa suelen aparecer:
Todo eso también impacta el hueso.
Tienes más riesgo si:
Algo importante que debes conocer: No hay que esperar a “ser mayor” para empezar a prevenir. La prevención empieza mucho antes.
La DEXA o densitometría ósea es una prueba sencilla que mide la densidad mineral ósea. No duele. No requiere preparación compleja.
Y puede darte información valiosísima.
Generalmente evalúa:
Nos ayuda a detectar:
Muchas veces una mujer aparentemente sana descubre pérdida ósea significativa gracias a una DEXA preventiva.
La osteopenia es una disminución de densidad ósea que todavía no alcanza el nivel de osteoporosis.
No es una condena.
Es una señal de alerta.
Y precisamente por eso es una gran oportunidad para :
Tus huesos agradecen los buenos hábitos.
La osteoporosis ocurre cuando el hueso pierde tanta densidad y calidad estructural que aumenta significativamente el riesgo de fractura.
Las fracturas más frecuentes ocurren en:
Muchas mujeres no saben que tienen osteoporosis hasta fracturarse.
Por eso prevenir es tan importante.
La herramienta principal es la DEXA.
Pero también debemos valorar:
La salud ósea debe mirarse de manera integral.
La vitamina D es esencial para absorber calcio.
Pero, además:
La vitamina K2 ayuda a dirigir el calcio hacia el hueso y evita que quede depositado donde no corresponde.
Por eso ambas trabajan muy bien juntas.
En consulta veo constantemente mujeres con niveles insuficientes de vitamina D:
Optimizar vitamina D puede marcar una enorme diferencia.
El magnesio es uno de los minerales más infravalorados.
Participa en cientos de reacciones metabólicas.
Es clave para:
Muchas mujeres tienen ingestas insuficientes.
Y el estrés crónico, la ansiedad, descanso insuficiente o actividad física intensa puede aumentar aún más las necesidades.
El hueso tiene una microarquitectura compleja.
El colágeno forma la estructura sobre la que luego se depositan minerales.
Sin una buena matriz de colágeno, el hueso pierde calidad.
El colágeno hidrolizado puede ayudar especialmente combinado con:
Además, muchas mujeres notan beneficios asociados en:
Aquí hay algo importantísimo:
No podemos hablar de hueso sin hablar de músculo.
La masa muscular protege frente a:
La creatina es probablemente uno de los suplementos con más evidencia para:
La dosis más estudiada son 5 gramos diarios.
Cuando cuidamos los músculos, cuidamos también nuestros huesos.
Tus huesos necesitan estímulo mecánico.
Y el ejercicio más poderoso para ello es el entrenamiento de fuerza.
La fuerza es esa poli píldora preventiva capaz de protegernos contra al menos, 26 enfermedades crónicas.
Especialmente a partir de los 40.
Ejercicios más beneficiosos:
El ejercicio ayuda a:
No se trata de entrenar perfecto.
Se trata de entrenar constante.
Vivimos hiperestimuladas.
Y muchas mujeres pasan años en modo supervivencia:
Pero el cuerpo necesita seguridad para reparar.
Dormir bien ayuda a:
Cuando descansamos también cuidamos nuestros huesos.
Calcio: Se requieren alrededor de 1200 a 1500 mgs de calcio al día, preferentemente provenientes de la alimentación.
Fuentes:
Proteína
El hueso necesita proteína.
Durante años muchas mujeres recibieron el mensaje de “comer menos”.
Y terminan entrando a la menopausia con:
Incluye proteína en cada comida. Alrededor de 1,6 gramos por kg de peso al día, adaptado por un dietista o nutricionista según tus necesidades específicas.
Omega 3
Ayudan a modular inflamación.
Fuentes:
Vitamina C
Necesaria para síntesis de colágeno: cítricos, brócoli, kiwi, pimiento, entre otras fuentes.
Zinc y magnesio
Importantes para formación ósea y muscular.
¿Hay que comer carbohidratos?
Sí. Los carbohidratos son un macronutriente que aporta energía y otras vitaminas y minerales.
Especialmente si entrenas.
Los carbohidratos complejos ayudan a:
Prioriza:
El problema no es el carbohidrato natural.
El problema es el exceso de ultraprocesados con azúcares refinados.
Qué tomar en cuenta si ya tienes osteoporosis
Primero: Nunca es tarde.
Siempre vale la pena intervenir y podemos mejorar.
Y muchas mujeres mejoran muchísimo cuando trabajan:
Moverse sigue siendo fundamental.
El miedo al movimiento puede empeorar la fragilidad.
Papel de la terapia hormonal
La terapia hormonal puede ser una herramienta muy valiosa en mujeres seleccionadas.
Especialmente:
Los estrógenos ayudan a preservar hueso y músculo.
Pero siempre debe individualizarse y valorarse cuidadosamente.
Fármacos para disminuir el riesgo de fractura
En algunas personas serán necesarios tratamientos específicos.
Entre ellos:
La elección depende del perfil de riesgo y antecedentes.
Qué especialistas pueden ayudarte
La salud ósea idealmente debe abordarse en equipo.
Dependiendo de cada caso pueden intervenir:
Recomendaciones integrales para cuidar tus huesos
Tus músculos son aliados de tus huesos.
Especialmente a partir de los 40.
La vitamina D es clave.
Dormir también construye salud.
El cuerpo necesita seguridad para reparar.
Caminar importa muchísimo.
Y limita alcohol.
No esperes a fracturarte para empezar a cuidarte.
Receta para unos huesos fuertes
Combina estos hábitos que construyen huesos fuertes:
Con estos nutrientes y suplementos que ayudan:
Te deseamos huesos fuertes para toda la vida y que disfrutes cada día de las cosas que te hacen ilusión.
Dra. Radharani Jiménez
Ginecóloga experta en salud hormonal femenina y menopausia.
Autora de referencia en salud femenina, con libros como Menopausia: tu nueva oportunidad y El gran libro de la salud integral femenina.
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